バランスのよさと時短を叶える「ていねいな手抜き料理」

栄養バランスがよく手早い献立といわれたら、「まずごはん。そしてタンパク質素材と野菜。調味料を少なく」と話す今泉久美さん。

野菜は1食100g以上、タンパク質素材は、鶏ささみなら1本は食べたいところ。

さらに、牛乳、豆腐、ちりめんじゃこなど、タンパク質を含む食材をプラスします。

あえものなら、すりごまやかつおの削り節、しらすなどをのせて、少量でも加えるのがコツだそう。

「野菜は、生で食べるとしっかり咀嚼でき、ビタミンの損失も少ないことが利点ですが、加熱するとカサが減るため、量をたくさん食べられます。また、油を一緒に摂取することで、ビタミンの吸収もよくなるのでどちらも大切です」

もうひとつ、ひとり分の時短料理で悩ましいのが、うま味を出すのが難しいこと。

短時間ではおいしさが出にくいため、今回はスープの素を少量使用。

ポイントは、どんな調味料も入れすぎないこと。

細かい調味の手間も省け、時短にもつながります。

「肉野菜炒めのような料理の場合には、味を薄く仕上げて梅干しを添えて食べるのも手。梅干し、ちりめんじゃこ、キムチなど、塩分の強い素材を、具と捉えず調味料と考えます。さけフレークも、味付けの調味料と考えれば、魚の栄養は摂れて、調味料は減らせます」

メニュー その1
さけフレークといろどり野菜のチャーハンのつくり方

塩を加えず、さけフレークの塩分を生かして。葉物に包むのもおすすめ。

材料を同じ大きさに切り、火通りを均等に。食感もさまざまで栄養満点。

材料（1人分）

つくり方

１　ピーマンは種を除き、しいたけは石づきを取って、ともに粗いみじん切りにする。長ねぎは縦半分に切って小口切りにする。

２　フライパンに油を熱してピーマンを入れ、さっと炒める。ピーマンをフライパンの端に寄せ、空いた部分に溶き卵を流し入れて、上にごはんをのせ、さけフレーク、しいたけを加えて酒をふり、炒め合わせる。

３　全体がほぐれたら長ねぎを加えて炒め、香りが立ったらこしょうをふってしょうゆを加え、炒め合わせる。

メニュー その2
豆腐と小松菜のとろみスープのつくり方

ひとり分を短時間でコクを出すには？ ということで、鶏ガラスープと麺つゆの力を借りた、塩なしスープです。

おろししょうがを添えても。

材料（1人分）

つくり方

１　豆腐は2cm角に、小松菜は2〜3cm長さに切る。

２　小鍋にAを煮立てて小松菜を入れ、ふたをして弱火で2分煮る。

３　豆腐、Bを加えて、再び煮立ったら、混ぜ合わせたCを加える。さっと煮てとろみをつけ、火を止める。好みでおろししょうがを添えても。

〈撮影／萬田康文　取材・文／吉田佳代〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家、栄養士。経験に基づく、野菜たっぷりで栄養バランスのよい、健康的な料理が人気。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行っている。著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです