• コツさえつかめば、早く、おいしく、おなかも満足する、ていねいなスピード手抜き料理は可能です。料理家きじまりゅうたさんに「さば缶の温かいトマトうどん」のつくり方を教わります。栄養バランスの考え方、賢い素材合わせ、食材を使い切る方法など、日々の食事の参考になるお話も。
    (『天然生活』2022年3月号掲載)

    “ていねい”と“手軽”は同時に成り立つ

    ひとり分の昼ごはんって悩みますね。

    手が込んでいる必要はないけれど、それなりにきちんと食べたい。けれども、買い物に出るのは面倒。

    だれしも経験があると思いますが、ていねいさと手の抜き具合に、コツはあるのでしょうか。

    「ていねいだけど手軽。一見矛盾しているようですが、同時に成り立つと思いますよ」と話すのは、きじまりゅうたさん。

    まずは「急ぎのひとり分を」ということで、炭水化物を温かいごはんや冷凍うどんなど、すぐ温まるものに決めます。器の数も、洗い物も少なくてすみます。

    次に具材。冷蔵庫の中身と向き合う機会と捉えるとポジティブです。

    「野菜とタンパク質がそれぞれ何があるかをみましょう。野菜は旬のものや常備野菜が少しずつ余っている。タンパク質は肉や大豆製品、加工品などが少しずつ。野菜は数種ずつ合わせれば、素材を限定せずにすみますし、季節感も出ます。タンパク質は味出しにもなるので、炒めたり、煮たり。薬味も利かせると、食べ飽きません」

    また、卵はとても便利です。

    しっかりと味をつけた具材に、目玉焼きをのせたり、生卵を落としてからめることで、味わいが濃厚になり、満足度もアップします。

    「副菜のサラダや汁ものも合わせて、試してみてください」

    さば缶の温かいトマトうどんのつくり方

    トマトの甘味とさばの煮汁のコクを生かしてベースに。

    冷凍うどんは、煮汁に加えもどします。レタスの食感をアクセントに。

    画像: さば缶の温かいトマトうどんのつくり方

    材料(1人分)

    ● 冷凍うどん1玉
    ● さばの水煮缶小1缶(200g)
    ● レタス適量
    A
    ・トマトジュース1/2カップ
    ・水1カップ
    ・塩小さじ1/3
    ● オリーブ油、粗びき黒こしょう各適宜

    つくり方

     鍋にAとさばの水煮を汁ごと入れ、ふたをして中火にかける。

     煮立ったら凍ったままのうどんを加え、再度ふたをして煮る。

     うどんがやわらかくなったらレタスをちぎって加え、器に盛り、好みでオリーブ油をたらして粗びき黒こしょうをふる。



    〈撮影/山川修一 スタイリング/久保原惠理 取材・文/吉田佳代〉

    きじま・りゅうた
    料理研究家。代々家庭料理研究家の家庭に育ち、幼いころから料理に親しむ。著書に『おいしいのひみつ くふうとアイデア 絶品おうちごはん』(高橋書店)など多数。YouTubeチャンネル「きじまごはん」は週2回更新。

    ※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです



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