仕事などで遅くなっても、さっとつくれて体に負担のない料理が心強い味方になります。今回は、料理研究家で栄養士の今泉久美さんに、貧血予防にいい夜ごはん「牛肉カレー」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2024年10月号掲載）
（『天然生活』2024年10月号掲載）
貧血予防にいい夜ごはん
牛肉カレーのつくり方
貧血予防におすすめの牛肉カレーは、炒め煮で短時間でつくれます。
鉄分の吸収率を高めるじゃがいも、パプリカを一緒に。
貧血予防のポイント
鉄分が豊富な牛肉の赤身を使用しましょう。鉄分の吸収率を高めるビタミンCが豊富なじゃがいもとパプリカを合わせて。チーズの代わりにゆで卵のスライスをカレーにのせても。
材料（2人分）
| ● 牛赤身切り落とし肉（または薄切り肉） | 100g |
| A | |
| ・塩 | 小さじ1/4 |
| ・こしょう | 少々 |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ● 玉ねぎ（縦半分を横に薄切り） | 1/2個 |
| ● にんにく（すりおろし） | 1片分 |
| ● しょうが（すりおろし） | 1片分 |
| ● 赤パプリカ（縦半分を横に薄切り） | 1/2個（60g） |
| ● じゃがいも（5mm厚さの半月切り） | 小1個 |
| ● まいたけ（小房にほぐす） | 1/2パック |
| ● 油 | 大さじ1 |
| ● カレー粉 | 大さじ1 |
| B | |
| ・水 | 250mL |
| ・ケチャップ | 大さじ1 |
| ・チキンコンソメ（固形） | 1/2個 |
| ● 塩 | 適量 |
| ● カレー粉 | 適量 |
| ● 温かいごはん | 2杯分 |
| ● プロセスチーズ（5mm角に切る。またはピザ用チーズでもよい） | 15g |
つくり方
１ 牛肉はひと口大に切り、混ぜ合わせたAをからめる。
２ フライパンに油を熱し、玉ねぎとパプリカをしんなりするまで炒める。じゃがいもと牛肉を加え肉の色が変わるまで炒め、まいたけ、にんにく、しょうがを加えて炒める。油がなじんだらカレー粉大さじ1をふってさっと炒め、Bを加えて煮立てる。
３ ふたをして弱火で5～7分、じゃがいもに火が通るまで煮る。
４ ３に塩とカレー粉適量を加えて調味し、チーズを混ぜたごはんとともに盛る。
〈料理／今泉久美 撮影／川村 隆 スタイリング／竹内万貴〉
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。塩分控えめで野菜をたっぷり使ったバランスのよい料理を提案。長く山梨と東京の2拠点生活を送る。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（文化出版局）、『70歳からの火を使わないパパッと絶品ごはん』（PHP研究所）など。
インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
