いつまでも元気に若々しく過ごしたい人にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。料理家で栄養士の長谷川弓子さんに、効率的に、手軽に、そしておいしく、日々の献立に取り入れるためのレシピ「にんじんとツナのサラダ」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2024年11月号掲載）
（『天然生活』2024年11月号掲載）
健康になるタンパク質ごはん
にんじんとツナのサラダのつくり方
ビタミン豊富なにんじんとツナに、タンパク質を含むコーンを加えたサラダ。
1人分
・エネルギー 143kcal
・タンパク質 5.3g
・脂質 7g
・炭水化物 15.3g
・食物繊維 2.6g
・カルシウム 15mg
・鉄 0.5mg
・塩分 0.7g
材料（2人分）
| ● にんじん | 100g |
| ● ツナ（水煮缶） | 45g |
| ● ホールコーン（缶詰） | 30g |
| ● 塩 | 2つまみ |
| ● オリーブオイル | 大さじ1 |
| ● レモン汁 | 大さじ1/2 |
つくり方
１ にんじんは斜めに薄切りにしてからせん切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、500Ｗの電子レンジで3～3分半ほどやわらかくなるまで加熱する。ラップをはずし塩を加えて混ぜる。
２ １の粗熱が取れたら、オリーブオイルを加えて混ぜ、軽くほぐしたツナ、缶汁をきったコーン、レモン汁を加えてさらに混ぜる。
〈タンパク質ごはんのポイント〉
にんじんやかぼちゃなどのビタミンAを吸収するには、加熱してから油でコーティングすると効率がよくなります。コーンは実はタンパク質を含む食材。子どもにも好評なサラダです。
〈料理・スタイリング／長谷川弓子 撮影／山田耕司 取材・文／尾﨑真佐子〉
長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
料理家・栄養士。近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学びながら、「柳原料理教室」のアシスタントを務めた。現在、聖徳大学短期大学部の准教授として、調理実習などの授業を担当している。著書に、『季節の魚料理』（扶桑社）がある。
インスタグラム@haseyumi79
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
