腰や前ももの筋肉をストレッチ
反り腰を改善するピラティス
まずはチェック！
□ 腰痛がつらい
□ おなかに力が入らない
□ おなかがぽっこり出る
□ 前ももがぱんぱんに張る
症状について
長時間座っていることが多いと、おしりや太ももの筋肉が硬くなり、姿勢を支えるために働く筋肉が十分に機能しにくくなります。
骨盤は、おなか側とおしり側の筋肉がバランスを取り合うことで安定しています。このバランスが崩れると、その上にある背骨にも影響が及び、姿勢が崩れやすくなります。
とくに反り腰の人は、お腹をはじめとした体の前側の筋肉が弱く、背中側の筋肉ばかりに負担がかかりやすい傾向があります。
このような筋力のアンバランスが続くと、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなり、腰の張りや痛みなどの不調につながることがあります。
実践してみよう
Step1 セットポジション
マットに膝立ちになります。足幅はこぶし1個分広げ、おしりはきゅっとしめます。
腕は胸の高さでまっすぐ伸ばします。
左右の坐骨と恥骨でつくられる三角形の先端が真下を向くように意識しましょう。
膝が痛ければ、タオルを敷いて調整してください。
Step2 息を吸う
両手を肩の位置に上げて、まっすぐ伸ばします。
頭頂から膝下までが一直線になるように姿勢を整えます。
鼻から息を吸いながら、膝で床を押し、頭頂をさらに高く引き上げるイメージで背筋を伸ばしましょう。
Step3 上半身を倒す
口から息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を後ろへ倒します。
頭頂から膝下までが一直線になるよう意識しましょう。
Step4 戻る
鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、頭頂を遠くへ引き上げる意識で、大きな弧を描くようにゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。
最初は無理のない範囲で行い、慣れてきたら5回繰り返すのを目指して！
NG
おなかの力が抜けると腰を反ってしまい、効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまうので注意。
あごは引いて上半身を板のように一直線にするのがポイントです。
※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
＜出演・監修／原裕美子 写真／山川修一 取材・文／高田真莉絵＞
原裕美子（はら・ゆみこ）
モデルとして雑誌や広告で活動するかたわら、国際アロマセラピスト、ピラティストレーナーとしても幅広く活動。「小さな習慣が、暮らしを豊かにする」という考えのもと、アロマセラピーやピラティスを通じたウェルネスを提案している。 ピラティストレーナーとしては、ピラティスイベントやスタジオレッスンに加え、地域活性化を目的としたマットのグループレッスン「ほどほどピラティス」を展開。今後は「ほどほどパーソナルレッスン」も開催を予定している。SNSでは開催スケジュールに加え、ピラティスに役立つ情報発信もしている。＠hara.yumiko0115
