「身体ゆるめ重視型」におすすめの
眠る前30分のタイムスケジュール

「パソコン作業や日中の緊張から体がガチガチ」という方におすすめ。体の声を聞いてゆるめていくことで、心と頭もリラックスできます。

00分～10分
筋弛緩法で体をリラックスモードに

「こわばっている筋肉をゆるめましょう」といわれても、なかなかうまくできないもの。凝っている場所を意識して力を入れて、急激に力を抜くとスムーズに筋肉をゆるめることができます。左図は「漸進的筋弛緩法」と呼ばれ、不眠症の治療でも使われています。呼吸法と併せて行うとより効果的。

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10分～20分
快眠のツボを押してエネルギーを調整

ツボはもともと、東洋医学でいわれている「経穴（けいけつ）」のこと。経穴は体を駆けめぐるエネルギーの通り道「経絡（けいらく）」の上にあり、エネルギーを調整する重要なポイントです。不安を抑えて心を落ち着かせてくれる「百会（ひゃくえ）」や、その名のとおり安らかな眠りに導いてくれる「安眠（あんみん）」、神経の興奮を鎮める「失眠（しつみん）」は、眠りの質を上げる代表的なツボです。

20分～30分・就寝
目のまわりを温めて睡眠の質をアップ

寝不足になると、目に下にクマができることがあります。これは睡眠が不足したことで、顔の血行が悪くなり、血液が目の下にたまるため。小豆を入れて温めたアイマスクや、市販の蒸気温熱シートで目のまわりを温めましょう。血行が改善され、深い睡眠が増えて質が向上、さらに疲労感の軽減にもつながることが研究でわかっています。

〈監修／坪田 聡　取材・文／飯作紫乃　イラスト／赤池佳江子〉

坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師・医学博士・雨晴クリニック院長。睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。総合情報サイトAll About「医師/睡眠」ガイドとして情報を発信。著書に『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版）など。ムック『老けない人の睡眠習慣』（大洋図書）では監修を担当。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです