「感情整理型」におすすめの
眠る前30分のタイムスケジュール

頭の中でぐるぐる考えてしまう、不安感が強い、という方におすすめ。もやもやした気持ちに整理をつけて、心を少しでも軽くしましょう。

00分～10分
ホワイトノイズや環境音楽で心に静けさを

アナログテレビの放送終了後に流れていたホワイトノイズは、起きているときに聴くと集中力が高まり、入眠時は雑音が気にならずに安眠できます。

スノーノイズ、砂嵐とも呼ばれ、いまはYouTubeで見られます。波の音や雨音などの自然の音や環境音楽も同様の効果があるといわれています。

10分～20分
「エクスプレッシブライティング」で感情を吐き出す

エクスプレッシブライティングはネガティブな思いがあるときに、それを心の内にためずに、書き出して解消する方法です。書いて読むことで「感情」が冷静になり、受け入れやすくなります。

最後は「これでおしまい」とノートをパタンと閉じる、そんな区切りのつく動作で終わらせましょう。

10分～20分
「スリーグッドシングス」でポジティブなことに目を向ける

1エクスプレッシブライティングがネガティブな感情の処理方法なら、スリーグッドシングスはポジティブな感情の強化方法です。1日を振り返って、その日に起きたよかったことを3つ書き出します。

これまでの研究では、よいこと3つを書きつづけると、幸福度が向上し鬱な気分が減り、主体性や意欲にもつながる自己肯定感が高まるといわれています。

20分～30分・就寝
瞑想で思いを受け入れ、意識を「いま」に向ける

最後に瞑想の時間をつくります。「何も考えないようにしよう」と思うとそれがこだわりになってしまいます。浮かんできた思いには「お札」を貼って、その思いを否定することなく、一旦横に置いておくイメージを持ちましょう。

また、「なるべく穏やかに」などと思いすぎず、自分のいまの状態そのものを許容できればそれで大丈夫です。

〈監修／坪田 聡　取材・文／飯作紫乃　イラスト／赤池佳江子〉

坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師・医学博士・雨晴クリニック院長。睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。総合情報サイトAll About「医師/睡眠」ガイドとして情報を発信。著書に『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版）など。ムック『老けない人の睡眠習慣』（大洋図書）では監修を担当。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです