「生活リズム重視型」におすすめの
眠る前30分のタイムスケジュール

特別なことではなく日常の流れを大切にしたい、という方におすすめ。その日の家事や明日の準備をしつつ、快眠へ移行できる方法です。

00分～10分
台所の仕上げぶきなど軽い家事をする

五徳のこげつきや水まわりの汚れをゴシゴシと洗うような家事ではなく、台所全体の仕上げぶきやリビングの整頓などの軽めの家事をのんびり行います。

夕食後は照明を暖色系にし、次第に暗くして明るさのリズムをつくり、体内時計が自然と整うようにするとよりよいでしょう。

10分～20分
明日の服や荷物の準備をのんびりする

翌日の荷物の準備や洋服のコーディネートを考えるのもおすすめです。朝、あわただしく出かけることで、1日のスタートに余裕がなくなってしまわないためにも、準備を整えておきましょう。

そのとき、心に留めておきたいのは、ゆっくりと楽しみながら明日にワクワク感を抱くことです。

10分～20分
スケジュール帳をみて楽しみを確認

明日の予定を軽く確認します。これからの流れや動きが頭に入っていることは安心材料になります。スケジュール帳の内容から、未来の不安を拾ったり、細かくシミュレーションをしたりせずに、あくまで確認程度にすることがポイントです。

「明日はこれが楽しみ」「プレゼンのあとはごほうびのケーキを買おう」など明るいイメージを持てるといいですね。

20分～30分・就寝
自己覚醒法で朝スッキリ起きられる工夫を

目覚まし時計の音が苦手、決めた時刻に自然と目覚めたい、そんな思いのある方は自己覚醒法を試してみてください。「明日は6時半に起きる！」と強く意識するだけです。

より成功率をあげたい場合は、心の中で3回強く念じたり、口に出したりしてみましょう。自己覚醒できるようになると日中に居眠りしにくい強い覚醒度を保て、脳の働きもよくなります。

〈監修／坪田 聡　取材・文／飯作紫乃　イラスト／赤池佳江子〉

坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師・医学博士・雨晴クリニック院長。睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。総合情報サイトAll About「医師/睡眠」ガイドとして情報を発信。著書に『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版）など。ムック『老けない人の睡眠習慣』（大洋図書）では監修を担当。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです