（『少食さんの栄養のとり方 季節と体調に合った食事法』より）
“つくりおき”で無理なく栄養を
毎食の献立を考えて、その都度手づくりするのは体力と気力が必要で、長続きしません。
そこでおすすめなのが、まとめてつくって保存する「つくりおき」。こまめにとりたい野菜を使った副菜のほか、スープなども、多めにつくって小分けにして保存しておくと重宝します。
複数の料理からいろいろな栄養をとれるだけでなく、その都度火を使う必要がないため、光熱費の節約になるのもメリットです。
肉のおかずとして多めにつくって保存すると、さまざまな野菜やたれと組み合わせられて便利な、豚しゃぶのつくり方とアレンジメニューを紹介します。
「基本の豚しゃぶ」のつくり方
材料（6食分）
| ● 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用） | 300g |
| ● 酒 | 大さじ2 |
| ● 塩 | 少々 |
つくり方
１ 豚肉に酒と塩をふり、なじませる。
２ 鍋に湯をたっぷり沸かす。ボウルに水も用意する。
３ 沸騰した湯に１を1～2枚ずつ入れて泳がせ、色が変わったら水にとって粗熱をとる。
４ 肉が冷めたら水けをきり、ペーパータオルにのせてさらに水けをきる。
５ 保存容器にラップを敷いて４を詰め、上からラップで覆って冷蔵する。
豚しゃぶのアレンジアイデア
ごまドレッシングやポン酢は、豚肉のまろやかな味わいを引き立てます。ポン酢とあえた大根おろしをのせたり、豆腐と葉物野菜と一緒にサラダにしたりするほか、夏には刻んだ青じそや梅肉をのせるなど、さっぱりといただくのもおすすめです。
※冷蔵で2〜3日、冷凍で2〜3週間で食べ切りましょう。
アレンジ料理
「キムチあえ」のつくり方
材料（1人分）
| ● 基本の豚しゃぶ | 50g |
| ● キムチ | 20g |
| ● 塩・こしょう | 各少々 |
| ● ブロッコリー（やわらかめにゆでる） | 2房 |
| ●A | |
| ・キムチの汁 | 小さじ1 |
| ・マヨネーズ | 小さじ1 |
| ● ごま油 | 少々 |
つくり方
１ 豚肉は2cm幅に、キムチは1cm大に切る。ブロッコリーは水気を絞り、細かく刻む。
２ ボウルにAを入れてよく混ぜ、１を加えてさらによく混ぜる。
※ブロッコリーは粗みじん切りにすると、さらに食べやすくなります。キムチが辛い場合には、水洗いして絞りましょう。
本記事は『少食さんの栄養のとり方 季節と体調に合った食事法』（池田書店）からの抜粋です
＊ ＊ ＊
「最近、量が食べられない…」そんなあなたへ。無理なくおいしく栄養を満たす、やさしい食養生
たくさん食べられず栄養不足が心配な方や、フレイル（加齢による心身の衰え）が気になる方に向けた、毎日の食事をやさしく整える一冊です。
本書のポイント
◇「食べられない」理由がわかる◇
内臓の衰えや運動不足、気落ちなど、食が細くなる原因を紐解きます。
◇体にやさしい調理と食べ方◇
スープやお粥など、少食でも効果的に栄養を逃さず摂れる調理法や食材選びを紹介します。
◇不調を改善する習慣◇
胃もたれ、便秘、不眠、イライラなど、日常のちょっとした不調を和らげる食べ方のコツが満載です。
＜撮影／原田真理＞
植木もも子（うえき・ももこ）
管理栄養士、国際中医師、国際中医薬膳管理師。薬膳の基本は中国の伝統医学で、その柱は「人は自然と共存し、共鳴していかされている」ということ。「おいしく！賢く！楽しく！健康に！」をモットーに、薬膳と栄養学の両方を取り入れた季節の料理を通して、「わかりやすい薬膳」を広めることを使命として活動している。著書に『薬膳おむすび』『薬膳おみそ汁』（ともに家の光協会）、『疲れを癒やす薬膳スイーツ』（インプレス）、監修書に『増補新版 薬膳・漢方＆食べ合わせ手帖』（西東社）など多数。
インスタグラム：@ taohua_chakan
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