「ひざ痛」対策には骨の状態をすこやかに保つこと
日本では「ひざ痛」で悩む人が多く、「中高年世代の国民病」といわれています。「ひざ痛」は、年をとって軟骨がすり減り、骨が変形することで起こります。
ところで、「ひざ痛」対策には、軟骨だけでなく、土台となる骨の状態を健やかに保つことも大切なのは御存知でしょうか？
骨の健康にはカルシウムというイメージが定着していますが、「よい骨」とはかたいばかりではダメで、しなやかさが必要です。たとえば、もし骨がカルシウムだけでできていたら、高いところから飛び降りたときにポキッと折れてしまいます。そうならないためには、衝撃を吸収して骨を壊れにくくする、しなやかさが必要です。そのしなやかさのもととなるのが、「コラーゲン」です。
食材選びから「コラーゲン」を意識して
コラーゲンはわかりやすくいうと、魚のアラや手羽先などを煮たあとに冷えて固まった煮こごりのこと。肉や魚の骨や筋、皮などに多く含まれています。
「ひざ痛」が気になるなら、まずは「コラーゲンを積極的に食べよう」という意識を持つことが大切です。買いものをするときも、豚肉を買うなら薄切り肉ではなく骨付きのスペアリブにする、鶏肉も手羽先や手羽元など、コラーゲンを意識した食材を選ぶのがポイントです。
鮭などの魚を食べるときも、皮ごと食べるなど工夫してください。
電子レンジでつくることのできる人気レシピ
自らも「ひざ痛」に悩んだことのある料理研究家・小田真規子さんに、電子レンジでつくることのできる、コラーゲンを補う料理を紹介してもらいました。
「チーズタッカルビ」
人気の韓国グルメが電子レンジで10分加熱するだけで完成！ 外からも内側からも加熱されるレンジ調理なら、火のとおりにくい骨付き肉のおかずづくりもラクチンにできます。
材料（2人分）
| ● 鶏骨付きぶつ切り肉 | 350～400g |
| ● A | |
| ・みそ | 大さじ1 |
| ・トマトケチャップ | 大さじ1 |
| ・ごま油 | 小さじ1 |
| ・塩 | 小さじ1/4 |
| ● キャベツ | 2枚（100g） |
| ● 白菜キムチ | 50g |
| ● ピザ用チーズ | 80g |
つくり方
１ 鶏肉にAをからめる。キャベツは4～5cm角に切る。
２ 耐熱皿に１のキャベツを敷き、１の鶏肉を周囲に並べて中央にキムチを入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で9～10分加熱する。
３ ２のラップを外してチーズを散らし、箸で肉の上下を返してチーズが溶けるまで混ぜ、味をからめる。
電子レンジは真ん中に熱が当たりにくいので、鶏肉は耐熱皿の中央をあけてドーナツ状に並べると、加熱ムラが防げ、均一に火がとおる
この料理で使った骨付きぶつ切り肉は100g当たりのコラーゲンの含有量が1.53gとなります。少しずつでも意識して、コラーゲンをとるようにしてみてください
もっと詳しい情報は、小田真規子／著、城西大学薬学部教授・真野博／監修の『ひざ痛になりたくなければ、お食べなさい』（扶桑社刊）に掲載されています。
＜撮影／難波雄史 イラスト／山口正児＞
小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究家・栄養士・フードディレクター。家庭料理をテーマに、料理・生活雑誌のオリジナルレシピを発表するなど、多方面に活躍。著書に『つくりおきおかづで朝つめるだけ！弁当』（扶桑社）、『栄養まるごと10割レシピ』（世界文化社）、『シニアの減塩するからおいしいレシピ』（NHK出版）などがある
真野 博（まの・ひろし）
城西大学薬学部医療栄養学科（管理栄養士養成課程）教授。専門分野は食品機能学、骨代謝学、分子細胞生物学で、「コラーゲンペプチドの運動器に及ぼす作用」を研究中
