バランスのよい献立【2日目】

朝　／サーモントーストとスムージー

忙しい朝はサーモントーストとスムージーで、さっと栄養補給。

昼　／マッシュルーム入り親子丼

マッシュルームは和食にも好相性。おひたしで野菜もたっぷりと。

材料（2人分）

つくり方

１　とり肉はひと口大に切り、酒少々（分量外）をかけて少しおき、熱湯にさっと通して霜降りにする。マッシュルームは4mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。卵は割りほぐす。

２　Aを火にかけ、砂糖が溶けたら玉ねぎを加え、火を止める。

３　平らな鍋に２を入れ、とり肉を入れて火をとおしてからマッシュルーム、最後に溶き卵を加え、火を止め、ふたをして蒸らす。仕上げに酒を加える。

４　どんぶりにごはんを盛り、３を盛りつけ、三つ葉を散らす。

夜　／あじフライ

高タンパク、低脂肪のあじが主役。サラダはカレー粉がアクセント。

材料（2人分）

つくり方

１　あじに塩、こしょう（分量外）を薄くふる。小麦粉を薄くつけ、余分な粉は払い落とし、溶き卵をからませ、パン粉をまぶして170～180℃の油で揚げる。

２　器に盛り、せん切りキャベツ、ミニトマト、レモンを添える。好みでソースをかける。

※ソースは控えめに。柑橘類をしぼって。

栄養バランスがとりやすい「和食」には、献立づくりのヒントがたっぷり

旬の魚を食卓に取り入れ、栄養素を満たすのがおすすめ

主菜となるタンパク質は、健康面を考えるなら、肉ばかりでなく魚も選んで、と長谷川さんはいいます。魚を丸ごとおろすハードルが高ければ、切り身で手軽に。

魚のタンパク質には、血中の中性脂肪やコレステロール濃度の上昇を抑える効果があるといわれ、いわしやさんまなどの青背魚は、生活習慣病にも効果が期待できるのだとか。

「青背魚のなかでも、あじは、とくに高タンパク、低脂肪、低カロリーとされる優秀な食材。さっぱりいただけますが、フライにすれば男性でも満足できるボリューム感があります」

長谷川さんが魚を勧めるのは、栄養面もさることながら、魚には、おいしさが際立つ旬があるから。食卓に四季の恵みを取り入れ、見て、香って、食べて。五感で楽しむのは、先の“和食の心”にも通じます。

「魚も野菜も、旬の時季が最も栄養が豊富になるので、献立に季節を取り入れるのは理にかなっているんですよ」

〈撮影／川村 隆　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
東京都出身。料理家、栄養士。明治大学卒業後、社会人経験をしたのち、近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学ぶ。現在、聖徳大学短期大学部専任講師として、調理実習等を担当する。とくに好きな魚はあじ。「海に囲まれた国に生まれたからには、ぜひ、魚料理に親しんでいただければ」

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

天然生活の本
『季節の魚料理』（長谷川弓子・著）

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A5判
定価：本体1,700円+税
ISBN978-4-594-08464-6