栄養バランスがとりやすい「和食」には、献立づくりのヒントがたっぷり

五味、五法、五色。季節を取り入れてバランスよく

日本料理を学び、その魅力を伝えている長谷川弓子さん。「一汁三菜」が家庭料理の模範とされるように、和食は、もともと栄養バランスがとりやすく、“和食の心”にも、献立づくりのヒントが詰まっているといいます。

「和食は甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の『五味（ごみ）』や、生（切る）、煮る、焼く、揚げる、蒸すの『五法（ごほう）』、白、黒、黄、赤、青（緑）の『五色（ごしき）』を大切にしています。つまり、食卓に五味、五法、五色の料理を並べると、見た目も美しく、自然と栄養バランスが整った献立になるのです」

たとえば、野菜や肉を織り交ぜて五色の食材を使い、主菜が甘辛味の煮ものなら、副菜は酸味を利かせたおひたしにするなど、五つの調理法と五味を意識するだけで、偏りの少ない献立ができ上がります。

濃いめのだしで減塩とおいしさを両立

一方で、和食は味噌汁や漬物、干物などで、塩分が高くなりがち。そこで、減塩とおいしさを両立させるのが、濃く引いただし。

引き方は簡単。昆布を水から入れて火をかけ、沸騰したらかつお節を入れて2〜3分、よく煮出します。このだしを使うことで料理にうま味が加わり、塩分を減らしても満足できる味に。

今回の献立では、味噌汁やけんちん汁、牛丼、親子丼、おひたしなどは、濃厚なだしの効果で、低塩分ながら奥行きのある味わいになりました。ざるそばのつゆも、市販の麺つゆの量を減らし、だしでのばしてまろやかに。和食の要であるだしが、随所で味を支えています。

バランスのよい献立【1日目】

昼　／ざるそばと春野菜の天ぷら

そばはミネラル豊富な健康食品。旬の野菜天で食べごたえも◎。

材料（2人分）

つくり方

１　アスパラガスは、根元のかたい皮をむき、5～6cm長さに切る。にんじんは皮をむき、5～6cm長さの短冊切りにする。新じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま4～5mm幅の輪切りにする。

２　ボウルにAを混ぜ、ふるった小麦粉を加えて、手早く粉を溶く。１の野菜をからませて、180℃の油で揚げる。

３　鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、そばを袋の表示時間どおりにゆでる。水にとり、もみ洗いしてざるにあげる。器に盛り、きざみのりを散らす。麺つゆに大根おろしを加え、そばに添える。

※麺つゆを使う場合、ストレートのものでも、だしでのばせば減塩になります。

夜　／牛丼

だしと甘めの味つけ効果で、減塩かつ、うま味あふれる牛丼に。

材料（2人分）

つくり方

１　牛肉は食べやすい大きさに切り、さっと熱湯にくぐらせ、霜降りにする。玉ねぎは4～5mm幅に切る。白滝は食べやすい長さに切って、熱湯にさっとくぐらせる。

２　鍋に少量のサラダ油かごま油（分量外）を熱し、１を炒める。

３　砂糖、酒、Aを加えて3～4分煮る。器にごはんを盛り、その上に２を盛り、小口切りにしたわけぎを飾る。好みで一味とうがらしをふる。

〈撮影／川村 隆　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
東京都出身。料理家、栄養士。明治大学卒業後、社会人経験をしたのち、近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学ぶ。現在、聖徳大学短期大学部専任講師として、調理実習等を担当する。とくに好きな魚はあじ。「海に囲まれた国に生まれたからには、ぜひ、魚料理に親しんでいただければ」

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

天然生活の本
『季節の魚料理』（長谷川弓子・著）

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A5判
定価：本体1,700円+税
ISBN978-4-594-08464-6