バランスのよい献立【3日目】

朝　／さけの幽庵焼き、納豆、小松菜

栄養価の高いさけ、納豆、小松菜で理想的な朝ごはんに。

昼　／コロッケパンとトマトスープ

コロッケとトマトスープで野菜を、牛乳でカルシウムを。

トマトスープの材料とつくり方（2人分）

１　キャベツ（30g）、ピーマン（1個）、玉ねぎ（50g）、にんじん（20g）、ベーコン（1枚）は、1.5cm角に切る。

２　鍋にオリーブオイル（小さじ1/2）を熱し、１を炒める。トマトジュース（300mL）と、水（100mL）を加えて弱火で5分ほど煮る。野菜がやわらかくなったら、固形コンソメ（1/2個）を加えて、ひと煮する。器に盛りつけ、こしょう（少々）をふる。

夜　／鳥のくわ焼きと菜の花の辛子あえ

だしがすべての味の決め手に。肉を少なめに、野菜はたっぷり。

【鳥のくわ焼きのつくり方】

材料（2人分）

つくり方

１　とり肉はひと口大に切る。長ねぎは3cm長さに切る。Bは合わせておく。

２　とり肉に小麦粉をまぶし、油少々（分量外）を熱したフライパンで皮目から焼く。焼き目がついたら返し、余分な油をふき取り、長ねぎとAを加えて、ふたをして蒸し焼きにする。

３　とり肉に火が入ったら、再度キッチンペーパーで水けをふき取り、仕上げにＢを入れてからませる。器に盛り、粉山椒をふる。

【菜の花の辛子あえのつくり方】

材料とつくり方（2人分）

１　菜の花（100g）は、塩ひとつまみを加えた熱湯で色よくゆでて、ざるにあげ、うちわなどであおぎ、冷ます。

２　合わせ調味料（だし50mL、みりん小さじ1/2、薄口しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/5）を鍋に入れてひ
と煮し、冷めてから水溶き辛子（小さじ2）を加え、辛子汁をつくる。

３　ボウルに１を入れ、２を加え、15分ほど漬け、3cm長さに切って器に盛る。

栄養バランスがとりやすい「和食」には、献立づくりのヒントがたっぷり

野菜は一日350gが目標

バランスのよい献立では、野菜は一日350gとるのが目標。生のままではかさが多くてたくさん食べられないので、ゆでておひたしやあえものにしたり、汁ものの具にしたりして使います。

『小松菜のナムル』の量は、生で約100g分です。100gの野菜を調理するとどれくらいになるか、目安を知っておくと、一食にとる野菜の量をつかみやすくなりますよ」

また、女性に不足しがちな鉄分とカルシウムも意識して摂りたい栄養素。とくに鉄分が不足した状態が続くと、倦怠感や頭痛などを引き起こすことも。

鉄分というとレバーですが、なかでも豚肉レバーは100g中に約13mgの鉄分が含まれ、これだけで一日の目安摂取量をカバーできるほど。とはいえ、毎日、レバーを食べるのは難しいので、鉄分もカルシウムも豊富な小松菜や海藻類、納豆やプルーンなど、食べやすい食材で少しずつ補います。

「植物性の鉄分は非ヘム鉄といって、そのままでは体に吸収されにくいため、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることが大切です」

〈撮影／川村 隆　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
東京都出身。料理家、栄養士。明治大学卒業後、社会人経験をしたのち、近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学ぶ。現在、聖徳大学短期大学部専任講師として、調理実習等を担当する。とくに好きな魚はあじ。「海に囲まれた国に生まれたからには、ぜひ、魚料理に親しんでいただければ」

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

天然生活の本
『季節の魚料理』（長谷川弓子・著）

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A5判
定価：本体1,700円+税
ISBN978-4-594-08464-6