バランスのよい献立【2日目】

朝　／納豆のトマトあえ、味噌汁、ごはん

のりでビタミンや鉄分をプラス。砂糖代わりの麹の甘酒もポイント。

昼　／牛肉の野菜たっぷり焼きそば

肉はタンパク質の多い赤身肉を。オイスターソースが味の決め手。

野菜たっぷり焼きそばの材料（2人分）

野菜たっぷり焼きそばのつくり方

１　牛肉は食べやすく切り、Ａをからめる。

２　しめじは石づきを取ってほぐし、もやしは洗って水けをきる。長ねぎは縦半分に切って斜め薄切り、にんじんはせん切り、にらは3～4cmに切る。

３　耐熱皿に麵をのせてふんわりラップし、レンジに2分半かける。

４　フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉としょうがを炒め、にんじん、しめじを炒める。肉に火がとおったらもやしと長ねぎを加えて1分炒め、麵を加えてほぐし、Ｂで調味する。

夜　／まぐろと玉子のごまたれ丼、豚しゃぶ・切り干し・水菜の煮びたし

マグロの赤身は高タンパク低脂肪。酢飯には酢だけ加え、カロリー、塩分をカット。

豚しゃぶ・切り干し・水菜の煮びたしの材料とつくり方（2人分）

１　切り干し大根（10g）は洗って15分ほどひたひたの水につけ、水けをしぼり、鍋に入れる。調味料（だし１カップ、薄口しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1）を入れて煮立て、ふたをして3分煮る。

２　豚ロースしゃぶしゃぶ用肉140gを入れてあくをひき、中火強にして、5cm幅に切った水菜（100g）を、軸、葉の順に加えてさっと煮て、汁を少しかけて盛る。

栄養素も塩分量も、一日のうちで足し算引き算

大切なのは、できるだけ塩分を控えること

栄養のバランス以外に大切なのは、できるだけ塩分を控えること。減塩は高血圧などの生活習慣病予防に効果があるだけでなく、ダイエットや体質改善にも密接な関わりがあるといいます。

「現代人は外食も多く、塩分過多になりがちです。塩辛いものを食べるから水分も多く摂ってしまい、結果的にむくみにつながってしまう。病気予防ももちろんですが、減塩するだけで見た目もスッキリするし、徐々に体が軽やかになることを実感できるはずです」

一日の塩分量の目安は、女性なら6.5g未満、男性なら7.5g未満。

今回、今泉さんが教えてくれたのは、一日の塩分量を7.5g程度に抑えた献立です。

どの料理もやさしい味で、素材そのものの味わいが感じられ、不思議と、もの足りなさはありません。むしろ、日頃、食べ慣れた味がどれだけ濃いものだったか、気づかされます。

「薄味と感じる人が多いかもしれませんが、これが健康を考えるうえで適正な塩分量。まず、この味を知っておくことが大切だし、薄味は徐々に慣れていくものです」

塩分は目分量だとどうしても味が濃くなりがちになる、と今泉さん。料理をするときはきちんと調味料を計量し、だし、酢、香味野菜、スパイスを利かせるのがおいしさの秘訣です。

〈撮影／萬田康文　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
栄養士、料理研究家として雑誌やテレビで活躍するほか、女子栄養大学栄養クリニックの特別講師も。著書は『「ストウブ」で和食を！早く煮えてうまみたっぷり』（文化出版局）。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです