バランスのよい献立【3日目】

朝　／トーストとハムエッグ、キャベツピーマン炒め

パンの朝は、卵料理と野菜炒め、フルーツで、見た目にも満足感を。

昼　／さわらのカレーしょうゆ焼き、味噌汁とごはん

旬のさわらはカレー粉としょうがで減塩＆代謝アップ。

夜　／まいたけ麻婆豆腐、白菜のラーパーツァイ風

副菜のひとつをノンオイルに。夕飯は脂質を控える意識をもって。

まいたけマーボー豆腐 甘酒入りの材料（2人分）

まいたけマーボー豆腐 甘酒入りのつくり方

１　豆腐は水けをきって2cm角に切る。まいたけは、ひと口大に裂く。にらは1cm幅に切る。

２　フライパンにごま油、ひき肉を入れて中火にかけ、色が半分変わったら、しょうがと豆板醤を入れて混ぜ合わせる。まいたけを加えてさっと炒め、水100mL（分量外）、Ａを加えて味噌を溶かし、豆腐を加える。煮立ったらふたをして弱火で2分ほど煮る。

３　中火にし、にら、水溶き片栗粉を加え、全体にとろみがつき、にらに火がとおるまでさっと煮る。器に盛り、好みで粉山椒をふる。

白菜のラーパーツァイ風の材料とつくり方（2人分）

１　白菜（120g）は、芯の部分を5cm長さに切ってから、繊維に沿って5mm幅に、葉の部分は1cm幅に切る。軸、葉を順に耐熱ボウルに重ねて、ふんわりラップをし、レンジに1分半かけ、冷めたら水けをしぼる。

２　にんじん（小1/3本）は斜め薄切りにし、細いせん切りに、しょうが（1片）もせん切りにして１に加え、調味料（酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/5）を混ぜて5分ほどおき、汁けをきる。

栄養素も塩分量も、一日のうちで足し算引き算

食事時間はなるべく規則正しく

食事は一日3回、なるべく決まった時間に食べること。さらに、朝、昼、夜、それぞれに必要な栄養素を摂ることでエネルギーが効率よく使われ、一日が快適に。

朝食に摂りたいのは、炭水化物とタンパク質。炭水化物には脳を動かすブドウ糖が含まれ、タンパク質は筋肉を増やすためには重要なことがわかっています。

エネルギーの消費量が多い午後は、糖質やタンパク質、ビタミン、食物繊維をバランスよく摂る。夜は脂肪をため込みやすいので、寝る3時間前には食事を済ませ、糖質や脂質を摂りすぎないように。

「夕飯が夜9時以降になるときは、夕方に、おにぎりやバナナなど『つなぎ食』をとって糖質やミネラルを補い、主菜は肉や魚を油の少ない調理法にして、体に負担のない献立がおすすめです」

必要な栄養素を摂り、なるべく塩分を控える。食事時間は規則正しく。これらを目指しつつも、ジャンクな味が恋しくなったら……。

「私も外食で、麺類などを食べますよ。ただし、スープを飲まない。野菜や、わかめやのり（海藻類）をトッピングする工夫や、あとの食事で足し算、引き算をして、全体のバランスを整えればいい。栄養は大切ですが、ストイックにならないこと。楽しく食べることが一番ですから」

〈撮影／萬田康文　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
栄養士、料理研究家として雑誌やテレビで活躍するほか、女子栄養大学栄養クリニックの特別講師も。著書は『「ストウブ」で和食を！早く煮えてうまみたっぷり』（文化出版局）。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです