いか大根のつくり方

塩分過多になりやすい煮物も、いかのうま味を生かした調理法なら安心。15分煮で味しみの大根が堪能できます。

材料（2人分）

つくり方

1　いかは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、胴は1cm幅の輪切り、足は食べやすく切り分ける。大根は2cm厚さの半月切りにし、耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。

2　鍋にAを強火で煮立て、1のいかをプリッとするまで3～4分煮て取り出す。

3　2の鍋にだし汁、1の大根を加え、弱めの中火で10～15分煮、2を戻し入れてひと煮する。器に盛り、ゆずの皮を散らす。

適塩ポイント

濃い煮汁でいかをさっと煮てうま味を移したところにだし汁を加え、レンチンした大根を煮ると味がしっかりしみ込んでしょうゆがひかえめでも十分おいしい

ソースはトマトケチャップよりも低塩のトマトを使用。バターも無塩のものを使い、塩分量を上げずにうま味をアップする。

生活習慣改善のポイント

健康寿命を延ばす生活習慣の改善ポイントは3つ。このポイントさえ押さえれば、好きなものをおいしく食べながらいつまでも若々しい健康体でいられます。

1　食べすぎない

腹八分目でゆっくり食べる

摂取エネルギー量（カロリー）を減らして減量を目指します。まずはご飯を少なめにすることから始め、野菜をしっかりとることも心がけて。食べる順番は野菜から。よくかむと満腹中枢が刺激され、食べすぎも防げます。

2　しょっぱすぎない

塩分をひかえる

塩分の濃いおかずはご飯の食べすぎにつながるだけでなく、高血圧を招く原因になります。1日の塩分摂取量の目安は、成人男性は7.5g未満 、成人女性は6.5g未満。血圧が高い人の場合は1日6g 未満に抑える努力を。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」より

3　動かなすぎない

活動量を増やす

おすすめは、ウォーキングなどの有酸素運動。体内に酸素を取り入れながら全身を動かすことで、血流が改善して血管の内側が活性化。近場なら歩く、駅では階段を使うなど、日頃の生活のなかでも活動量を増やしましょう。

具体的な改善のポイントは3つ。「食べすぎない（腹八分目でゆっくり食べる）」「しょっぱすぎない（塩分をひかえる）」「動かなすぎない（運動する）」こと。

これらの「3ない」を実践することで、少しずつ血圧は下がり始めます。また、高血圧の人が併せもっていることの多い糖尿病も同時に予防・改善することができます。

なかでも、食生活でとくに高血圧との関わりが深いのは、塩分のとりすぎです。2019 年の調査によると、日本人の塩分摂取量は、成人男性は10.9g、成人女性は9.3gです（※注2）。年々減少傾向にはありますが、それでも目標量よりも2.8～3.4gオーバーしており、まだ塩分をとりすぎている状態です。

＜監修／島田和幸　料理／藤井 恵　スタイリング／池水陽子　栄養計算／亰須 薫　撮影／山田耕司　取材・文／城石眞紀子＞

藤井 恵（ふじい・めぐみ）
料理研究家、管理栄養士。雑誌、書籍、テレビなどで、簡単でおいしく、体にも優しい料理を日々を提案している。愛娘2人に15年つくり続けたお弁当のレシピも人気。著書に『身体に優しい長生きスープ』『プラスでおいしく！ 鶏むね88レシピ』『2品同時にハイ！でき上がり 超速！レンチン弁当』（すべて扶桑社）など多数

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島田和幸（しまだ・かずゆき）
新小山市民病院理事長・病院長、自治医科大学名誉教授。専門は循環器内科学、老年病学、高血圧の成因と治療、動脈硬化、血栓止血学、著書・監修書に『高血圧 自力で下げる！血圧対策の名医が教える 最新1分体操大全』（文響社）など