• やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「タンパク質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「朝ごはん×タンパク質」改革を紹介します。今回は、食が進まない日におすすめの卵1個からはじめるタンパク質朝ごはんについて。

    やる気がでないのはなぜ? ‟タンパク質をしっかり摂る朝ごはん”はじめました

    はじめまして。料理家の田内しょうこと申します。

    突然ですが。みなさん、朝ごはんはしっかり食べていますか? 

    今回から、「朝ごはんをきちんと食べる」「タンパク質をしっかり摂る」ことで、やる気が出ない、だるくて駅の階段すらツラい、帰宅したらソファにへたりこむ……という状態だったわたしが、丸一日の立ち仕事も難なくこなし、日々の運動まではじめてしまうほどに体力向上した経験をお伝えしたいと思います。

    朝ごはんは苦手だったわたしが、どうやって朝ごはん改革に取り組み、実践していったのか。

    ここから3回連続で、どうぞおつきあいください。

    画像: やる気がでないのはなぜ? ‟タンパク質をしっかり摂る朝ごはん”はじめました

    何をするにもつらかった料理家がはじめた「タンパク質朝ごはん改革」とは

    わたしは料理を仕事にしていながら、実は朝、きちんと食べることができていませんでした。

    画像: 何をするにもつらかった料理家がはじめた「タンパク質朝ごはん改革」とは

    もとから朝はあまり得意ではなかったこともあり、「午前中には食べずに胃腸を休めた方がいい」とか「朝は白湯やにんじんジュースから」とか、朝を清々しくはじめる方法をいろいろと模索しつつ、ちょっと食べるときには、軽くフルーツやヨーグルトだけ。あるいはトーストにコーヒー。うんとお腹が空いた日にはようやく味噌汁と納豆ごはんも食べる。そんな朝ごはん生活をずっと送ってきました。

    そんなあるとき、ふと気づいたら。どうにもやる気が出ない、夕方にはだるい。あと少しのふんばりが効かない。ちょっとしたことにも失敗が続き、ため息ばかり。

    これはまずい、なんとかしなくちゃ、と気持ちばかり焦るのに方法もわからなければ、そもそも改善のために動く気力すら湧かない……という状態に陥っていました。

    それでもなんとか抜け出したいと思ったときに、目についたのが「タンパク質」でした。「タンパク質が健康の秘訣」と話題になりはじめ、それまではアスリートや筋トレをする人向け、と思い込んでいたタンパク質やプロテインが、わたしたち一般人にも必要らしい、と初めて意識するようになったのです。

    このままでは健康に歳がとれない「隠れ栄養失調」に?

    それまで、40代になってますます野菜をおいしく感じるようになったこともあり「野菜がいちばん! もう肉は、ちょっとでいいよね」なんて夫とも頷きあい、肉や魚を子どもたちに分けては、大人は野菜をメインに食べて野菜をツマミに飲み、という暮らしをしていました。

    折よく介護をしている友人から聞いた「心臓を動かすのだって筋肉。将来も筋肉維持するためには、今からもっとタンパク質を食べておかないと」という言葉がずしんと心に残りました。

    ごはんは食べているのに栄養素(主にタンパク質や鉄分などミネラル分)が足りていない「隠れ栄養失調」が中高年女性に多い、と知ったのもこの頃です。

    もしかして、今のままではタンパク質が足りていないの? だから健康に過ごせていないの……?!

    うつ状態を抜け出した友人の「うつには、運動や筋トレがいちばん。そのためにタンパク質もしっかり摂るよ」という話もヒントになりました。もしかすると、「やる気が出ない」も運動とタンパク質が変えてくれるかもしれない!

    そこで、まずは取り組みやすい食改善からはじめることに。それまでずっと疎かにしていた朝ごはんをとっかかりに、タンパク質を増やしてみることにしました。

    そうしてちょうど1年前、「朝ごはん×タンパク質」で体質改善チャレンジをスタートしたのです。

    まずは卵1個を目標に! 食が進まない日でもおすすめの「タンパク質朝ごはん」

    朝に軽いものしか食べていなかった人が、いきなりタンパク質を摂るのはなかなか大変!

    まずは「卵1個」を取り入れることからはじめてみることをおすすめします。

    卵1個に含まれるタンパク質は約6.2g。卵を1日1個食べることで、1日に必要なタンパク質の約10%程度を摂取できるといわれています。

    朝ごはんをとるのが苦手だったわたしが、「とりあえず卵1個」を目標に、頑張って食べはじめたタンパク質朝ごはんをご紹介します。

    卵でとるタンパク質朝ごはん①
    ごはんにのせて

    画像: 卵でとるタンパク質朝ごはん① ごはんにのせて

    ねぎ、かつおぶし、刻みのり、炒りごまをのせた卵ごはん。さくさくパリパリとさまざまな食感でリズムよく食べ切ることができます。目玉焼きに置きかえてもOK!

    卵でとるタンパク質朝ごはん②
    パンにのせて

    画像: 卵でとるタンパク質朝ごはん② パンにのせて

    パンにのっけてしまうのも簡単でおすすめ。焼いたトマトを合わせると、トマトのうまみや水分も加わりさっぱりと食べられます。

    卵でとるタンパク質朝ごはん③
    汁かけごはんに

    画像: 卵でとるタンパク質朝ごはん③ 汁かけごはんに

    食欲がない日には汁かけごはんを。炒り卵にかつおぶし、ごま、きゅうりの糠漬けで食感を添えて。だしをかけていただきます。暑い日には冷たい麦茶やだしでも。

    豆乳でとるタンパク質朝ごはん
    お手軽スープに

    画像1: 豆乳でとるタンパク質朝ごはん お手軽スープに

    食欲がない日の強い味方、豆乳スープ(豆乳200mLには卵1個とほぼ同量のタンパク質が含まれます)。

    台湾の朝ごはんの定番「シェントゥジャン」をまねて、うまみあるタンパク質(しらす、干しエビ)、香味野菜(ねぎ、パクチー)、漬けもの(高菜漬け、ザーサイ、キムチ)の3点、酢としょうゆ少々を器に入れ、温めた豆乳を注ぎます。とろみが出て、ボリュームある食べるスープに。

    ※ ※ ※

    こうしたごはんで少しずつ「朝ごはん×タンパク質」を習慣づけ、1カ月後にはピラティスをスタート。半年後には「もっと運動をしたい」と女性向け筋トレジムに入ってしまうくらいに体力が上がっていきました。

    日々の体力に不安な方は、ぜひ一緒にはじめてみませんか?

    次回は「朝ごはんにタンパク質を摂るためには、卵のほかには何を選ぶ?」をお伝えします。



    画像2: 豆乳でとるタンパク質朝ごはん お手軽スープに

    田内しょうこ(たうち・しょうこ)
    「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『汁かけごはん』(草思社)など。
    インスタグラム:@tauchi.shoko
    ツイッター:@oyakogohan



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