卵1個分のタンパク質量をほかの食材で知ると、朝ごはんがもっと自由になる
こんにちは、田内しょうこです。みなさん、今朝の朝ごはんには何を食べましたか。
わたしの今朝の朝ごはんは、お揚げさん煮の卵とじ丼とさつまいもの味噌汁でした。卵に油揚げをプラスして、卵2個分のタンパク質が摂れた計算です。
朝ごはんには「卵2個」を食べる努力をしている、という話をこの連載で以前書いたところ、「わかりやすくてよい！」「わたしも試してみる！」という反響と同時に「卵2個はちょっと多くて大変……」と言われることもちらほら。……ですよね。わたしも、実は今でも卵2個を食べるのは必死です。
でも大丈夫。必ずしも卵2個を食べなくても、わたしの朝ごはんの「油揚げの卵とじ」のように、卵と別の食材を組み合わせれば「卵2個分」のタンパク質を摂るのはそんなに大変ではありません。
卵1個とほぼ同量のタンパク質を含む食材を知っておくと、冷蔵庫にあるものや、その日に食べたいもので、自由に置き換えていくことができます。
卵1個分を1単位として、置き換え可能な食材の目安をお伝えしたいと思います。商品によってタンパク質量は差があります。ここでご紹介してるものはあくまでも目安として見てくださいね。
卵1個とほぼ同量のタンパク質を含む食材
卵1個と、ほぼ同量のタンパク質（6〜7g）が摂れるのはこれらの食材です。
大豆食材
まずは、わたしがデイリーに使っている食材、豆腐、納豆、豆乳です。
大豆由来のものがわたしには食べやすく、またイソフラボンも摂れるので更年期対策的にもよさそうな気がしています。
写真にはありませんが、油揚げ1枚も卵1個とほぼ同じタンパク質量が摂れます。
・豆腐 1/2丁（ミニパック1個）
・納豆 1パック
・豆乳／牛乳 200mL
乳製品
乳製品だとこんな感じ。ヨーグルトは水分が多いせいか、意外とタンパク質量は多くないので、効率よくタンパク質を考えるなら凝縮タイプのギリシャヨーグルトがおすすめです。牛乳はさきほどの豆乳とほぼ同じと考えてよいと思います。
・シュレッドチーズ 30g
・スライスチーズ 2枚
・ギリシャヨーグルト 60g（普通のヨーグルトなら200g必要）
そのほかのデイリー食材
そのほかの使いやすい食材では、しらすや練り物などの魚加工品、ウインナー、ハムなどの肉加工品をよく使っています。
・しらす 30g
・ウインナー 2本／ハム 2枚
・ちくわ 2本
これらの食材を組み合わせて「卵2個分」のタンパク質量を補うのが朝ごはんのタンパク質量の目安。
このほか、ごはんやパンなど主食となる炭水化物からのタンパク質を含めて（ごはん1膳で卵0.6個分、食パン6枚切り1枚で卵0.9個分）、ざっくりと卵2.5〜3個分、つまり15〜19gくらいを揃えることを意識しています。
ちなみに、成人女性に必要な1日のタンパク質量は、平均すると50〜60gくらいです。
卵1個＋ほかのタンパク質食材でつくるタンパク質朝ごはん
卵1個＋ほかのタンパク質食材でつくタンパク質朝ごはんをご紹介します。
卵＋αのタンパク質朝ごはん①
ちくわ丼
炒めた薄切りちくわのおいしさたるや！ もっちりした楽しい食感になります。
しょうゆみりんにお好みでバターを加えて。ポン酢＋バターでもおいしい。卵黄を落としていただきます。
卵＋αのタンパク質朝ごはん②
かに玉定食
カニかまを卵に混ぜ、鶏がらスープの素も加えて中華風の卵炒めに。ふわっと仕上げれば、朝にも食が進みます。
甘酢あんをかけて仕上げるとさらに食べやすく。
卵＋αのタンパク質朝ごはん③
納豆卵うどん
卵＋納豆は朝ごはんの名コンビ。卵2個分のタンパク質が摂りつつ、大豆イソフラボンや発酵食品も摂れる完璧な組み合わせ。うどんやそばにのせるのが気に入っています。
卵＋αのタンパク質朝ごはん④
フレンチトースト
卵＋牛乳の卵液に食パンをひたすフレンチトーストも卵＋αのメニュー。わたしは牛乳の代わりに豆乳を入れるのが好き。甘酒で甘みを加えれば発酵食品もとれてうれしい。
※ ※ ※
卵＋別のタンパク質食材が、実際の朝ごはんにはつくりやすく食べやすいかなと思います。いろいろ試して、お好きな組み合わせをぜひ見つけてみてくださいね。
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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