• やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「タンパク質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「朝ごはん×タンパク質」改革を紹介します。今回は、タンパク質を上手に摂れる「トーストアレンジ」を紹介します。

    「トーストアレンジ」で、がんばらずにタンパク質生活を始めよう

    こんにちは。田内しょうこです。みなさん、朝ごはんでタンパク質はきちんと摂れていますか。

    わたしの今朝の朝ごはんは、鶏肉と大豆のシチュー。ほんの少し秋の気配が感じられると嬉しくなってスープの朝ごはんにしてしまいます。手軽に市販のルーを使い、豆乳も入れてタンパク質アップを狙っています。

    最近、お目にかかる方から「タンパク質の朝ごはん、見てます」「わたしもがんばらなくちゃと思ってます」とお声がけいただくことが格段に増えました。

    そんななかで、まだ若い30代の女性から言われて驚いた一言が「タンパク質って、そんなに食べてもいいんですか?」

    年齢が上がったらタンパク質は摂りすぎてはいけないのでは、と思っていたのだそうです。

    そうですよね。その疑問はよくわかります。「肉ばかりを食べないように」「コレステロール過多が心配」など、年齢が上がったら野菜をしっかり食べるべき、肉や脂質の摂りすぎはいけない、といった情報のイメージを持っていて、肉類をはじめとするタンパク質を減らしてしまっている方、実は多いのではないかと思います。

    かくいう、わたしもそうでした。体をきれいにするために野菜を増やして肉や魚を減らし、乳製品も控えめにして。

    そう。軽いベジ生活をしようとしていたわけです。ですが、その食生活で健康に暮らすためには、しっかり豆類でタンパク質を補いつつ、ナッツ類、海藻類などバランスよくいろんな食材を摂る必要があります。

    画像: 「トーストアレンジ」で、がんばらずにタンパク質生活を始めよう

    根本的に食生活の組み替えをせずに、ただそのときの気分で野菜を食べてみた、タンパク質食材を減らしてみた、とやっていると単なる栄養不足になってしまいます。

    そうした食生活を続けていると、次第にタンパク質をしっかり摂ろうと思ってもなかなか上手に摂ることができなくなります。食べても内臓に負担を感じるようになるわけです。

    最近読んだ本でも、ある先生が書いていました。治療の一貫としてまずタンパク質やプロテイン飲料を摂るよう指導をしても、タンパク質不足になってしまっている人は体に負担を感じるからなかなか摂ることができない、だから少しずつ慣らして量を増やしていくしかない、と。タンパク質朝ごはんを始めた当初のわたしがまさにそうでした。

    そこで今回は、タンパク質生活に取り組み始めた頃にわたしが食べていたトーストアレンジをご紹介します。

    もともと「トーストにコーヒー」が定番だったので、そのトーストに具材を増やしていくのが、わたしにとっては現実的な方法でした。

    あわただしい朝にも、トーストアレンジなら「食べるぞ」とがんばらなくても食べられます。

    パン+タンパク質を組み合わせた、おすすめトーストアレンジ

    パン+タンパク質の朝ごはん①
    ベーコンと焼き野菜のトースト

    画像: パン+タンパク質の朝ごはん① ベーコンと焼き野菜のトースト

    カラフル野菜で朝ごはんが楽しい! ピーマンは種ごと焼くと、ベーコンの塩気と脂が強い味にぴったり。

    レタスやスプラウトなど生野菜も加えて食感も楽しくすると食が進みます。

    パン+タンパク質の朝ごはん②
    マッシュルームトースト

    画像: パン+タンパク質の朝ごはん② マッシュルームトースト

    おいしいマッシュルームが手に入ったらぜひ。卵とマッシュルーム、ベーコンのオムレツをライ麦パンにのせて。

    マッシュルームの香りと食感で、塩こしょうのみの味付けでもいつもの卵が楽しく!

    パン+タンパク質の朝ごはん③
    アボカドトースト

    画像: パン+タンパク質の朝ごはん③ アボカドトースト

    大好きなアボカドは栄養ばっちりなのですが、実はタンパク質的にはアボカドだけではやや不十分。

    カリッと焼いたベーコンとゆで卵を加えると見た目も楽しく、タンパク質もしっかり摂れます。

    パン+タンパク質の朝ごはん④
    白いピザトースト

    画像: パン+タンパク質の朝ごはん④ 白いピザトースト

    定番のピザトーストも、トマトソースなしの白いピザトーストにすると目先が変わって楽しい。

    チーズだけだと意外とタンパク質量は多くないので、クリームチーズ、ハムを追加します。

    パン+タンパク質の朝ごはん⑤
    フムスのトースト

    画像1: パン+タンパク質の朝ごはん⑤ フムスのトースト

    今日は肉や卵は食べたくないわ……という日によく食べるのがひよこ豆のペースト、フムス。

    豆の中でもタンパク質が多いひよこ豆はベジ気分のときの代替品として最適なのです。好みの野菜を添えて。

    ※ ※ ※

    パン単体にも、まずまずのタンパク質量は含まれていますので、ほんの少しずつ具材を増やしてタンパク質を増やしていってみませんか。

    次回は、外で朝ごはんを食べる(買う)ときには何を選ぶ? について考えてみたいと思います。



    画像2: パン+タンパク質の朝ごはん⑤ フムスのトースト

    田内しょうこ(たうち・しょうこ)
    「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『汁かけごはん』(草思社)など。
    インスタグラム:@tauchi.shoko
    ツイッター:@oyakogohan



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