いつまでも元気で好きなことができる体づくりのために、自分のできる範囲で、1日10分、筋トレをしてみましょう。スポーツ科学の専門家で、健康について研究している樋口満さんに、将来の健康を保つための筋力を維持できる、基本的なトレーニングを教わりました。今回は、1日10回のスクワットを紹介します。
（『天然生活』2021年5月号掲載）

女性のための10分筋トレ

「女性は脂肪を減らそうとし、男性は筋肉をつけようとしますが、健康のためには逆のことをしてほしいんです」

そう語るのは、スポーツ科学の専門家で、健康について研究している樋口満さんです。

「男性の体は内臓脂肪がつきやすいため、生活習慣病予防のためにも、肥満は解消したほうがいい。いっぽう女性は皮下脂肪が多く、健康への影響は大きくありません。脂肪が多いことよりも、筋量が少ないことのほうが、のちのち問題になってきます」

年齢を重ねたときに十分な筋力がないと、出歩くのがおっくうになったり、転びやすくなったり。生活の質が低下し、ひいては認知症などを引き起こす恐れも。

筋トレをして筋肉をしっかりつけておけば、いつまでも元気に動けます。また、体が引き締まって見え、代謝も上がるため、脂肪燃焼にも効果を発揮します。

「女性の体は、閉経を境にホルモンバランスが変わります。すると筋量ががくんと減って、骨も衰え、もろくなるんです。そのせいもあって、いまから筋量を増やしておくことが大切なのです」

これまで運動習慣のなかった人は不安になるかもしれませんが、心配はいりません。何歳からでも、筋肉をつけることは可能です。

しかも健康維持のための筋トレは、ジムで重いバーベルを持ち上げるようなハードなことをしなくて大丈夫。「ややきつい」と感じる程度の負荷を筋肉にかけるトレーニングをすればいいのです。

「効率よく筋量を増やせる筋トレを紹介します。まずは週に5日、10分間、3カ月は続けてみてください。これらにウォーキングなどの有酸素運動をプラスすれば万全です。何歳になってもアクティブに動ける筋肉をつけましょう」

長く続けるコツは？

テレビを見ながらとか、家事をしながらとか、自分のライフスタイルに合わせ、何かのついでに「ながら筋トレ」をしてみましょう。朝晩5分ずつなど、トータルで10分をめざしても。

また、同じメニューを毎日繰り返すよりも、自由にトレーニング内容を組み替えたほうが、飽きずに続けられます。

1日10分でできる筋トレ

将来の健康を保つための筋力を維持できる、毎日やっても体の負担にならない、基本的なトレーニングです。

スクワット　＜1日10回＞

スクワットは、下半身の筋力と、腹筋群や背筋群などの体幹を鍛えられる、万能トレーニングです。全身運動で消費できるカロリーが多く、基礎代謝の向上にもつながるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

簡単な動作に見えますが、正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める恐れがあります。イラストを参考に、安全で効果的な方法を身につけてください。膝痛、腰痛など体に痛みがある場合は、控えましょう。

１　足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ方向に向ける。姿勢を正し、まっすぐ前を見ること。手は自然に下ろすが、体がよろけそうなら、椅子の背やテーブルの端に両手をついて、支えながら行ってもよい。

２　股関節を曲げながら、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと重心を落としていく。このとき背筋は伸ばしたまま上体をやや前に傾ける。膝は最大90度まで曲げていき、立った姿勢にゆっくり戻る。

効果を出すためのフォームの注意点

スクワットで重要なポイントは、膝に負担をかけないこと。膝が前後に動く距離が長いほど負担になりますから、膝を曲げるというよりは股関節を折りたたむイメージで行います。

膝が外側に開いてしまったり、内側に入ってしまったりするのはNG。また、膝を90度以上曲げてしゃがむ姿勢になったり、猫背になり首や腰に負担がかかったりするのも、よくありません。

慣れないうちは鏡を見てチェックするのもいいでしょう。

＜監修／樋口 満　イラスト／にしごりるみ　取材・文／長谷川未緒＞

樋口満（ひぐち・みつる）
早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授。教育学博士。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。ハンガリー体育大学名誉博士。第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。『女は筋肉　男は脂肪』『体力の正体は筋肉』（いずれも集英社新書）など著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです