(『天然生活』2021年5月号掲載)
体幹の筋トレ <それぞれ10回ずつ>
体幹筋とは、胴体(頭、首、脚以外)にある筋肉の総称で、直立姿勢を保ったり、上半身と下半身の動きを連動させたりします。また、内臓を支える働きも。
この筋力が弱ると、下腹部がぽっこり出てきたり、姿勢がくずれて腰痛を引き起こしたりする原因に。
また、内臓機能や基礎代謝の低下を招き、免疫力も下がります。おなかまわり、背中まわり、腰まわりの筋力をしっかりと高めて、バランスの整った、力を発揮しやすい体をつくりましょう。
![画像: 体幹の筋トレ <それぞれ10回ずつ>](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/2a1c1e0f28b40b4aa5a33995a3f54ae2f18416f1.jpg)
体を横に倒す
1 足は肩幅程度に開き、姿勢を正して、椅子に深く腰掛ける。両手は交差して胸元に添え、ゆっくりと上体を片側に倒す。
![画像1: 体を横に倒す](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/20d223b907c7d64268195b3ad9fc53caf7bb9169.jpg)
2 倒すときにお尻が浮かないようにすることがポイント。いけるところまで倒したら、左右を交換する。
![画像2: 体を横に倒す](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/19/343fbb1e6cca70cd0991f0d802559f03f904b126.jpg)
体をひねる
1 足は肩幅程度に開き、姿勢を正してまっすぐ前を向いて、椅子に深く腰掛ける。両手は交差して胸元に添える。
![画像1: 体をひねる](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/4c03489147fd21608260c6024923d8a13f36afca.jpg)
2 片脚を浮かせて前に伸ばす。伸ばした脚とは反対側に、上半身をひねる。このとき足首は直角、つま先が上を向くようにする。
![画像2: 体をひねる](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/a80a34dc6923ee71d2fb6548bdf5be9cbe91a611.jpg)
3 片脚を伸ばしたまま、4拍でひねり、4拍で戻したら、左右を交換。ひねりながら上半身が伸び上がるイメージで行うこと。
![画像3: 体をひねる](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/db784cdb5b4ac344457f08a1ca6588ace651a6aa.jpg)
仕上げに筋肉をほぐす
筋肉を使ったあとそのままにしておくと、こわばってしまい、体のゆがみなどを生じさせる場合も。
運動後のクーリングダウンに、ストレッチを取り入れましょう。筋肉や腱をゆっくりほぐすことで柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるだけでなく、副交感神経の働きが上がり、疲れた筋肉のケアに。
伸ばしたい筋肉を意識して、はずみをつけずに、心地よいと感じる程度に、筋肉を伸ばすことが大切です。息を止めずに自然な呼吸をしながら行うのもポイント。
お尻の筋肉をほぐす
![画像: お尻の筋肉をほぐす](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/a8d4bcc00d619a56bf6f6822ea91331bd56346f7.jpg)
椅子に座り片膝を両手で抱え、引き寄せるのと同時に下ろそうとする動きを5秒行う。左右3回ずつ。
太ももの裏の筋肉をほぐす
![画像1: 太ももの裏の筋肉をほぐす](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/2b2bde8b975bd4f94c2bf312dbed1b53b6911954.jpg)
![画像2: 太ももの裏の筋肉をほぐす](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/16/73fa2377f23cac98fa470990b144361949444d31.jpg)
椅子に深く腰掛け、片足の裏にタオルをかけ、伸ばす。タオルを手前に引く動きと、脚を下ろそうとする動きを同時に5秒行う。左右3回ずつ。
<監修/樋口 満 イラスト/にしごりるみ 取材・文/長谷川未緒>
樋口満(ひぐち・みつる)
早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授。教育学博士。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。ハンガリー体育大学名誉博士。第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。『女は筋肉 男は脂肪』『体力の正体は筋肉』(いずれも集英社新書)など著書多数。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです