深部体温を下げる

体温をしっかり下げて眠気を呼び起こすストレッチです。

「体温を下げるには、四肢から熱を放散させるのが効率的。足首の曲げ伸ばしと腕のひねりを行うことで四肢の血流がよくなり、足の裏や手のひらから熱が放散されやすくなります。靴下は熱の放散を妨げますので、寝るときははかないようにしてください」

寝る準備をして電気を消し、布団の上で行えばそのまま就寝できるのでおすすめです。

「私のクリニックの患者さんには、一連のストレッチで眠りの悩みを改善した方が多くいらっしゃいます。腕や足に痛みがあるときは無理をせず、できる範囲で大丈夫です。1～2週間続けてみてください」

寝ながら足首曲げ伸ばし

息を吸いながら足首に力を入れ、息を吐きながら脱力します。緊張と弛緩を繰り返すことでふくらはぎの筋肉が刺激され、足の血行が促進されて足裏から熱が放散されやすくなります。

深い呼吸とともに行うことで、副交感神経の働きが高まりリラックス効果も。

① あおむけになり、鼻から息を吸いながら足首を手前にグイッと曲げ、息を止めて3秒間キープ。

② 口をすぼめて3～5秒かけて息を吐きながら足の力を抜き、足首を元の位置まで戻す。①～②を5回繰り返す。

寝ながら手の甲合わせ

両腕をそろえて真上に伸ばし、手のひらを1回転させるこの動き。手を先端からひねることで腕全体にひねりが加わり、血行が促されます。

最後に両方の手の甲がぴったり重なり合うのがベストですが、無理はしないように。自然な呼吸をしながら行いましょう。

① あおむけになり、両腕を真上に伸ばす。手のひらは頭のほうに向けて横にそろえる。

② 左右の手のひらを合わせるように内側に回し、続いて両方の親指を軸にして手のひらを外側に開き、最後に両手の甲を合わせて1回転させる。これを5回繰り返す。

＜監修／白濱龍太郎　取材・文／熊坂麻美　イラスト／イオクサツキ＞

白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）
2013年に「RESM新横浜　睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立し、約2万人の睡眠の悩みに向き合ってきた。企業での講演活動のほか、東京オリンピックでは選手のサポートも担当。テレビや雑誌などのメディアにも数多く出演し、睡眠の大切さを伝えている。著書に『ぐっすり眠る習慣』（アスコム）などがある。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです