（『天然生活』2021年11月号掲載）
“バランス感覚”を鍛えて転倒を防ぐ
「転倒というと、すっ転ぶイメージがあるかもしれませんが、明確な定義はありません」
そう語るのは、リハビリテーション科医として、多くの高齢者に寝たきり予防法を伝えてきた安保雅博さんです。
「年齢を重ねることで起きる体の機能低下によって、歩いていてつまずいたり、立ち上がろうとして転んだり。日常の何気ない動作で転倒してしまうのです」
そこで、転びにくい体づくりに必要なバランス能力をアップするトレーニングを教えてもらいました。
「バランスを崩しやすくなったら始めどきです。どれも続けやすいトレーニングですので、まずは2カ月続けてみてください。若い方はぜひ親御さんに勧めていただき、何歳になっても元気に歩ける、転ばない体をめざしましょう」
バランス感覚を鍛える運動 01
椅子上重心移動
重心をコントロールしやすくするトレーニングを行うことで、歩行時にバランスが崩れにくくなります。
足を開いて椅子に浅く座り、手は軽く足の上に置きます。右側のお尻を浮かせ、上体は左側に倒しますが、倒れないように頭は右側に。
ヒップホップのダンスのようなイメージで、くねくねと左右交互に10回ずつ。
バランス感覚を鍛える運動 02
手足対角線伸ばし
体の軸を安定させるには、体幹（胴体部分）を鍛えることが必要です。
まず頭からお尻まで直線になるように四つんばいに。右手を床と平行になるように伸ばして2秒キープ、おろして左手、右足、左足と、順番に行います。
つぎに右手と右足、左手と左足を伸ばし、最後に対角となる右手と左足、左手と右足を伸ばします。
バランス感覚を鍛える運動 03
バランスボール上重心移動
体重をかけても破裂しないバランスボールは、弾むような不安定感があるため、座るだけでもバランス感覚を磨くことができます。
座って体を慣らしたら、手は軽く広げて視点を定め、体を前後左右に揺らしたり、上下に弾ませたり。左右の足を交互に浮かせるとより体幹が鍛えられます。
バランスボールは量販店などで購入できます。
バランス感覚を鍛える運動 04
バランスボール上体ひねり
歩行時に転んでしまう状況で多いのは、ふたつの動作を同時に行うとき。道で声をかけられ歩きながら振り向くといった動作です。
そこでおすすめしたいのが、この運動。バランスボールや椅子に座り、右から左、左から右へ、荷物を動かすようなイメージで体をひねります。
3kgくらいのものを持ってやるのもいいでしょう。
〈監修／安保雅博 イラスト／祖父江ヒロコ 取材・文／長谷川未緒〉
安保雅博（あぼ・まさひろ）
リハビリテーション科医、医学博士。東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。脳卒中後遺症が専門。リハビリテーション治療のパイオニアとして、多くの高齢者に寝たきり予防法を伝えている。『慈恵医大リハビリ科式 健康寿命を延ばす 家トレ』（中山恭秀氏との共同監修／扶桑社）など著書多数。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
