食材の組み合わせを工夫して、栄養を上手に摂取

「私自身、子どものころから貧血がひどくて朝礼のときに倒れてしまうような子だったんです。大人になってからも貧血で悩んできましたが、鉄分を多く含んだ食品だけをやたらと摂ればいいというものでもありません。タンパク質との組み合わせや、適度な量の炭水化物があってこそ、からだに上手に取り入れることができるのです」

といってもあまり難しく考えないでと今泉さん。

「当たり前のことだけれど食事を抜かずに3食きちんと食べることが基本。どうしても忙しくて卵がけごはんになってしまったら、のりやキムチを添えてもいい。1日を通してバランスがとれていれば構いません。昨日食べなかったものを今日食べると意識づけるのもいいですよ」

今回は、鉄を効果的に摂れる料理を教えてもらいました。

「材料やつくり方もシンプルなので、ぜひ、お試しを。おいしく食べることが一番大事ですね」

ビタミンCとの同時摂取が効果的な「鉄分」

女性にとくに不足しがちな鉄分。

レバーや赤身肉、魚介などを積極的に取り入れつつ、ビタミンCとタンパク質を同時に摂取しましょう。鉄が体内で吸収されやすくなります。

炒めものなどを食べる際にレモンをしぼるのもおすすめです。

玄米やライ麦に含まれるフィチン酸は鉄分の吸収を妨げるので摂りすぎに注意しましょう。

牛肉と菜の花、パプリカのオイスターソース炒めのつくり方

鉄分を多く含む牛肉と菜の花を炒め、仕上げのレモンでビタミンCを。

材料（2人分）

つくり方

１　菜の花は水につけておく。牛肉は8mm幅に切ってボウルに入れ、Aを順に加えてからめる。

２　パプリカは縦半分にしてから5mm幅の斜め切り、長ねぎは5mm幅の斜め切り、菜の花は4～5cm長さに切り、軸の太いところは縦半分に切る。

３　フライパンに油を熱し、牛肉、長ねぎ、しょうがを炒める。肉の色がほとんど変わったら菜の花を加えてさっと炒め、ふたをして中火のまま1分ほど蒸らし炒めする。

４　ふたを外して中強火にし、パプリカを加えて炒める。全体がなじんだらオイスターソースを加えて手早く炒め、器に盛ってくし形切りにしたレモン（分量外）を添える。

〈料理／今泉久美　撮影／有賀 傑　スタイリング／阿部まゆこ　構成・文／結城 歩〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。テレビ、雑誌、書籍等で栄養バランスのよい料理を提案するほか、女子栄養大学栄養クリニックで特別講師を務めている。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです