（『天然生活』2020年9月号掲載）
うま味たっぷり
きのこと玉子の袋煮のつくり方
油揚げにうま味のたっぷりしみた主菜。食物繊維も豊富な一品です。
材料（2人分）
| ● えのきだけ（長さを半分に切ってほぐす） | 20g |
| ● 生しいたけ（軸を取って薄切り） | 3個 |
| ● にんじん（細切り） | 30g |
| ● 卵 | 3個 |
| ● 油揚げ | 1と1/2枚 |
| ● だし汁 | 1カップ |
| ● みりん | 大さじ1と1/2 |
| ● しょうゆ | 大さじ1 |
| ● 小松菜（塩ゆでして冷水にとる） | 適量 |
つくり方
１ まな板に油揚げをのせ、菜箸1本を上にのせて両手で全体に転がす。1枚の長さを半分に切り、切り口から袋状に開く。熱湯をかけて油抜きし、水けをしぼる。
２ １の油揚げにきのこ類とにんじんの1/3量を詰め、卵1個を割り入れ、最初と同量のきのこ類とにんじんを詰めて口をようじで閉じる。残りも同様にする。
３ 小鍋にだし汁、みりん、しょうゆを入れて煮立て、２を油揚げの口を上にして並べ入れ、ふたをして中火で2分ほど煮る。全体に煮汁がしみるよう油揚げの向きを変え、再びふたをして弱火にし、6～7分煮る。
４ 器に盛り、小松菜を4～5cm長さに切って添える。
栄養をしっかり摂れる
「夜」におすすめの献立
今回つくり方を紹介した「きのこと玉子の袋煮」を中心に、大久保さんと則久さんが提案してくれた夜におすすめの献立がこちら。
・きのこと玉子の袋煮
・さつまいもとレーズンのサラダ
・いんげんのごまあえ
・しじみの味噌汁
・ごはん
1人分
エネルギー 769kcal
タンパク質 27.0g
脂質 30.5g
炭水化物 88.9g
食物繊維 7.5g
カルシウム 454.2mg
鉄 10.4mg
塩分 2.5g
〈組み合わせたいもう一品〉
さつまいもとレーズンのサラダのつくり方
やさしい味の手づくりマヨで、重たさのないまろやかなサラダに。
材料とつくり方（つくりやすい分量）
半月切りにし、水にさらしてからゆでたさつまいも小1本、レーズン10gを、手づくりマヨネーズ大さじ1であえる。
手づくりマヨネーズの材料とつくり方（つくりやすい分量）
１ 卵1個をボウルに割り入れて酢大さじ1、塩小さじ1/2を加え、ハンディブレンダー（またはハンドミキサー）で撹拌する。
２ 米油150mLを5～6回に分けて注ぎながら、低速で撹拌してトロリと仕上げる。
献立に取り入れたい「味噌汁」のお話
大久保さんの提唱する「母めし」に欠かせないのが味噌汁。
則久さんは、発酵食品である味噌を体にとり入れる意義はもちろんのこと、「汁もののかたちで野菜を摂る」利点も強調します。
「野菜は、火をとおすと細胞壁がこわれて栄養素が外に出やすくなり、生よりも、加熱したほうがはるかに体への栄養の吸収率が高いことがわかっています。汁ものは、汁に溶け出たその栄養を丸ごといただけるという意味で、体にとってよい料理法だといえるのです」
〈料理／大久保久江（母めし研究所） 監修・栄養計算／則久育葉 撮影／萬田康文 スタイリング／竹内万貴 取材・文／保田さえ子〉
大久保久江（おおくぼ・ひさえ）
「母めし研究所」代表。勤務先の一畳にも満たない給湯室から社員食堂を立ち上げ、食の世界へ。「母めしで社会を元気に」をスローガンに、普及に努める。
則久育葉（のりひさ・いくよ）
香川県在住の管理栄養士。自宅カフェ「いこい茶屋」を拠点に食育活動を展開。大久保久江さんの著書『母めし 季節の献立 一汁三菜』では野菜のコメントを担当。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
