脂を落としながら焼くとよりさっぱり！
さっぱりチキンソテーのつくり方
ソテーのようにシンプルな料理は、脂を減らすと食べやすいんです。
皮と皮の間にある黄色い脂身や肉側の白っぽい脂は、できるだけ取り除きましょう。
材料（2人分）
| ● 鶏もも肉 | 大1枚（300g） |
| ● グリーンアスパラガス | 5～6本（100g） |
| ● 塩 | 小さじ1/3 |
| ● こしょう | 少々 |
| ● レモン | くし形切り2切れ |
| ● オリーブ油 | 大さじ1/2 |
つくり方
１ 鶏肉は水けを拭き、厚みを開いて筋と脂肪を取る。半分に切って室温に15分おき、塩、こしょうをふる。
point
下処理で脂をカット！
１ まず厚みのある部分に切り目を入れて開き、厚みを均一にする。
２ 肉についている脂身と筋を包丁の刃先を使って取り除く。
３ 皮と身の間にも脂が多いので、かたまりごと取り除く。
４ これだけ脂を取るとくさみもなく、焼いて出てくる脂分も減ってさっぱり仕上がる。
２ アスパラガスはかたいところを少し切ってピーラーで下3cm皮をむき、斜め4等分に切る。
３ フライパンにオリーブ油を入れ、鶏肉の皮目を下にして並べる。強めの中火にかけ、フライ返しなどで押さえながら4～5分こんがり焼く。
４ 上下を返して中火にし、空いている場所にアスパラガスを加えて炒める。鶏肉は3～4分火を通す（出てきた脂はペーパータオルで拭く）。器に盛り、レモンを添えて食べるときに絞る。
〈撮影／高杉 純〉
※本記事は『年金暮らしのお助けレシピ ねんきんごはん』（内外出版社）からの抜粋です。
◆食費、栄養バランス、食べやすさ……年金世代の食事づくりに役立つお助けレシピ◆
たくさんは食べられないけれど、栄養は摂りたい。年金生活で食費が気になるけれど、おいしいものを食べたい。毎日のことだからこそ、いくつになっても食事を楽しみたいもの。
今年で93歳になる小林まさるさんも、同じ悩みと向き合うひとり。そして、80代の両親がいる小林まさみさんも、シニア世代が抱える食の悩みを近くで見守りつづけてきました。
本書は、お金をかけなくても食卓が豊かになる年金世代の食事の“困った”を解決する1冊。
「献立を考えるのがおっくう」「肉がかたくて食べにくい」「野菜不足をラクに解消したい」などの悩みに寄り添ったアドバイスも掲載。
実家の親にも贈ってあげたい、ごはんづくりのヒントが見つかるレシピ本です。
【もくじ】
part1
ごはん作りのマンネリ化をなんとかしたい！
Q.献立を考えるのがおっくうです…
具だくさん冷やし中華／タイ風焼きそば など
Q.カレーは手軽で好きだけど、いつも同じで…
レンジキーマカレー／野菜たっぷり和風カレー など
Q.だしをとるのが面倒です
かぼちゃの煮もの／なすの焼きびたし など
part2
体を気遣う年代だから料理も少し工夫したい
Q.歳のせいか肉がかたくて食べにくくて…
たっぷり野菜の蒸ししゃぶ／はんぺん鶏だんごの煮もの など
Q.体にいい魚料理のレパートリーを増やしたいです
鮭とキャベツのレンチン蒸し／塩さばの甘酢漬け など
Q.たんぱく質はとりたいけど、肉や魚はちょっと…
味玉4種／こだわりのハムエッグ丼 など
part3
食費を抑えつつおいしいごはんが作れたら最高！
Q.ハンパ野菜を忘れてダメにすることが多くて…
大根とアスパラの浅漬け／きのこの即席漬け など
Q.安い肉代表の豚こま。おいしく食べるレシピをもっと知りたい！
ゆで豚のごまみそマヨあえ／豚こまの丸め揚げ など
Q.価格安定の大豆製品でボリュームおかずを作りたい
厚揚げのきのこあんかけ／豆腐とさばの煮もの など
小林まさみ（こばやし・まさみ）
料理研究家。会社勤めをしながら調理師学校で学ぶ。在学中から料理研究家、フードコーディネーターのアシスタントをつとめ、独立。現在は料理教室、雑誌、テレビで活躍するほか、企業のレシピ開発、イベントなどでも活動中。『おかずにつまみに まいにち冷奴』（成美堂出版）、『小林まさみの料理教室 ていねいな献立づくりがわかる本』（山と渓谷社）など著書多数。
HP：ひといき。
インスタグラム：@kobayashimasami.masaru
小林まさる（こばやし・まさる）
小林まさみの義父で、定年後70歳から調理アシスタントをつとめる。親しみやすいキャラクターが人気となり、シニア料理家としても活動を始める。著書に『92歳、小林まさるの脳トレスープ』（Gakken）、『人生は、棚からぼたもち！86歳・料理研究家の老後を楽しく味わう30のコツ』（東洋経済新報社）など。
