（天然生活2025年6月号掲載）
タンパク質と食物繊維がバランスよく摂れるワンプレート
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
ワンプレート朝ごはんの
献立のポイント
タンパク質を摂るのに手軽な大豆のドライパックは、鶏肉、玉ねぎ、ピーマン、きのこを合わせてドライビーンズに。トーストやサラダにのせるなど、何かと役立つ一品。サラダに入れたくるみはタンパク質や食物繊維が豊富なので、さっと栄養が補えて便利。
「ベイクドビーンズ」のつくり方
大豆、鶏肉、野菜、きのこがたっぷり入っているので、栄養バランス満点。パンと合わせても。
材料（2人分）
| ● ミックス大豆、または大豆ドライパック | 70g |
| ● 鶏ひき肉 | 60g |
| ● 玉ねぎ（1cm角切り） | 1/4個分（50g） |
| ● ピーマン（1cm角切り） | 2個分 |
| ● しめじ（ほぐして長ければ切る） | 小1/2パック分（50g） |
| ● オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| <A> | |
| ・トマトケチャップ | 大さじ2 |
| ・カレー粉、しょうゆ | 各小さじ1/2 |
| ● サニーレタス（食べよくちぎる） | 2～3枚分 |
| ● にんじん（ピーラーでそぐ） | 20～30g |
| ● きゅうり（斜め薄切り） | 1/2本分 |
| ● 無塩炒りくるみ（粗くきざむ） | 6粒分（50g） |
| <B> | |
| ・白バルサミコ酢、レモンオリーブオイル | 各少々 |
＜B＞は好みの酢やレモン汁にはちみつ少々を混ぜ、オリーブオイルと合わせても。
つくり方
１ フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、しめじ、ピーマンを炒める。玉ねぎが透き通ったらひき肉、塩ごく少々（分量外）を加えて薄くのばして広げて両面を焼き、大豆も加えて炒め合わせる。
２ Ａを加えて炒め合わせる。
３ 器に野菜とくるみ、温かいごはん120～150g（分量外）をそれぞれに盛り、２を適量かけ、野菜にBをふる。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！ 』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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