（天然生活2025年6月号掲載）
「さば缶」は常備したい万能食材。忙しい朝につくりやすい献立
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
さば缶サンド朝ごはんの
献立のポイント
さば缶は、タンパク質、カルシウム、ともに豊富な万能食材（保存もきくので常備しておくとよい）。食パン1枚を折り曲げてサンドするため、ひとり分からつくりやすい。スープにはタンパク質食材の卵と野菜をたっぷり入れて。
「さば缶サンド」のつくり方
タンパク質とカルシウムが豊富なさば缶にカレー粉を効かせて。
材料（2人分）
| ● 食パン（6枚切りまたは8枚切り） | 2枚 |
| ● マヨネーズ（細くしぼる） | 小さじ2 |
| ● さば缶（汁けをきってブロックにほぐす） | 100g |
| ● アボカド（薄切り） | 1/2個分 |
| ● キャベツ（せん切り） | 小1枚分（40g） |
| ● カレー粉 | 少々 |
つくり方
１ 大きめに切ったラップに食パンを縦に置き、マヨネーズをしぼり、上半分にアボカド、キャベツ、さばをのせ、カレー粉をふる。同様にもうひとつつくる。
２ １をそれぞれ折り曲げてラップでしっかり巻き、落ち着かせ、ラップごと半分に切っていただく。
「キャベツ卵スープ」のつくり方
野菜の甘味とふんわりとした溶き卵が体にやさしいスープ。
材料（2人分）
| ● キャベツ（せん切り） | 1枚分 |
| ● 玉ねぎ（薄切り） | 1/4個分（50g） |
| ● ブロッコリー（小さく切り分け、水にさらす） | 2房 |
| ● 卵 | 1個 |
| ● オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| ● 水 | １と1/2カップ |
| ● 固形チキンコンソメ | 1/2個 |
| ● 塩、こしょう | 各少々 |
つくり方
１ 小鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをさっと炒め、キャベツを加えて混ぜ、水とくずしたコンソメを加えて煮立てる。塩、こしょうをしてブロッコリーを加えてふたをし、1分ほど煮る。
２ １に溶き卵を回し入れて、さっと煮る。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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