（天然生活2025年6月号掲載）
オートミールは手軽なバランス食材。かぶは皮と葉も使って
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
オートミール朝ごはんの
献立のポイント
タンパク質、カルシウム、鉄分など栄養バランスのよいオートミールは朝ごはんにおすすめ。葉付きを選べば、緑黄色・淡色の野菜が一緒に摂れる優秀な野菜であるかぶを合わせておかゆに。ささ身と豆乳でタンパク質をプラスして。
「オートミール豆乳がゆ」のつくり方
栄養バランスのよいオートミールがゆには、かぶを皮と葉ごと使って。
材料（2人分）
| ● オートミール（インスタントタイプ） | 60g |
| ● 鶏ささ身（縦半分に切り横1cm幅に切る） | 小2本分 |
| ● かぶ（葉付き。実は皮ごと1cm角、葉はざく切り） | 小2個分（200g） |
| ● 長ねぎ（縦半分に切り薄切り） | 1/2本分 |
| ● ごま油 | 大さじ1/2 |
| ● 水 | 1/4カップ |
| ● 鶏がらスープの素 | 小さじ1/4 |
| ● 無調整豆乳（または調整） | 2カップ |
| ● 梅肉（たたいたもの） | 少々 |
つくり方
１ 鍋にごま油を熱し、ささ身と長ねぎを炒め、かぶの葉も加えて炒める。かぶの実、水、鶏がらスープの素を加えて煮立て、ふたをしてさっと煮る。
２ １ に豆乳、オートミールを加えて温め、煮立ったらさっと混ぜて器に盛り、梅肉を添える。梅肉の代わりに塩昆布や漬物でもよい。
食べる時間やつくる余裕のないときは…
「プレーンヨーグルトと無塩トマトジュースを、カップに半量ずつくらい注いで、仕上げにオリーブオイルを少量ふるだけの手軽なドリンクがおすすめ。朝ごはんは抜かない方がよいので、これなら時間のないときでもさっといただけますし、朝食にプラスしても」
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！ 』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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