（『天然生活』2022年12月号掲載）
気になる部分をトレーニング
下半身や背筋、肩まわり以外の部分でも、家の中で簡単にできるストレッチや筋トレがあります。自分の気になる部分に合わせて取り入れて、柔軟性のある若々しい体を手に入れましょう。
ストレッチ
首を回す
カチコチに固まった首まわりをストレッチしてほぐします。
１ 首を前と後ろにゆっくりと倒す。前に倒すときは目線を床に、後ろに倒すときは天井を見る。
２ 首を左右にゆっくり倒す。耳を肩につけるように真横に倒す。
３ 頭を時計回りにゆっくりと回し、次は逆回りに回す。
４ １〜３をゆっくり10回繰り返す。
ストレッチ
両手を頭に体を曲げる
ひじを大きく開き胸の前の筋肉をストレッチ。猫背の改善に。
１ １頭の後ろで手を組み、ひじと頭が一直線になるよう大きく開く。
２ 息を吐きながら上半身を右にゆっくり真横に倒す。体が前に倒れないように注意する。
３ 体を中央に戻し、同様に上半身を左に倒す。
４ ２〜３を各10回行う。
筋トレ
後頭部を壁に押しつける
首の筋肉を鍛えます。壁にお尻と背中をつけることで、太ももの裏側のストレッチもできます。
１ 壁に頭、背中、お尻をしっかりつけて床に座る。
２ 視線を落とさず、まっすぐ前を向いたまま、後頭部や肩で壁を押すようにして息を吐きながら5秒キープ。背中が壁から離れないように、休みながら20回行う。
筋トレ
腕をクロスして力を入れる
二の腕と前腕に力を入れることで、すっきり細くします。立ったままでもできます。
１ 両手をグーの状態にし、胸の前で手首をクロスさせる。
２ 息を吐きながら力いっぱい両腕を押し合い、5秒キープ。
３ 腕の前後を組み替えて２を繰り返す。
４ ２〜３を各5回繰り返す。
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＜監修／安保雅博 取材・文／工藤千秋 イラスト／德丸ゆう＞
安保雅博（あぼ・まさひろ）
東京慈恵会医科大学附属病院副院長、リハビリテーション科診療部長・主任教授。リハビリテーション治療のパイオニア。東京都指定の地域リハビリテーション支援センターで出前講座を80回以上開催し、多くの高齢者に「寝たきり予防法」を伝える。『寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！』（中山恭秀共著）など著書多数。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
