＊１週間分の便利な仕込み素材

レンチンもやし

生よりチンするほうが日持ちする。シャキシャキ感が残る程度に。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

１　耐熱容器に、もやし1袋（200g）を入れてふたまたはラップをかけレンジ強（500W）で4分加熱する。

２　ふたを取り、全体を混ぜて蒸気を抜き、冷めたら冷蔵保存する。

ゆで鶏

ひたひたの水で鶏のうま味を閉じ込める。ゆで汁ごと保存を。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

１　鍋に鶏もも肉1～2枚を入れ、ひたひたの水を注ぐ。中火で煮立て、アクを取り、落としぶたをして弱めの中火で7分ゆでる。

２　ゆで汁ごと、保存容器に入れ、冷めてから冷蔵保存する。

レンチンにんじん

まとめて仕込めばすぐに使えて、お弁当の彩りもぐっと豊かに。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

１　にんじん1本（200g）は皮をむき、せん切りにして耐熱容器に入れ、ふたまたはラップをかけてレンジ強（500W）で3分加熱する。

２　冷ましてから冷蔵保存。

さけフレーク

自家製のさけフレークはお弁当を格段においしくします。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

塩ざけの切り身2切れを、オーブントースターかグリルで焼き、熱いうちに皮と骨を取りほぐし、保存容器に入れておく。

ゆで小松菜

ゆでたあとにしぼらないのが日持ちさせるためのポイント。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

１　小松菜1束は、熱湯でゆで、冷水にとって粗熱を取る。

２　冷ましたら、しぼらずにそろえてざるに上げ、自然に水けをきる。

３　根元を切り落とし、4cmくらいに切って冷蔵保存する。しぼると傷みやすくなるので、使うときに、使う分だけしぼって使う。

柴漬けみじん切り

きざんでおけば、チャーハンやおにぎりの具にもすぐ使えます。

材料とつくり方（つくりやすい分量）

柴漬け（市販品・適量）は漬け汁を切って、みじん切りにして、保存容器に入れておく。

『天然生活』2024年4月号の内容紹介「つながる幸せ、お弁当」｜2024年2月20日（火）発売

『天然生活』2024年4月号が出来ました。2月20日（火）発売 です。今号は、別冊付録に「山田奈美 和薬膳の手仕事 春・夏」が付いています。特別定価920円（税込）※地域により発売日が異なります

tennenseikatsu.jp

＜撮影／川村 隆＞

瀬尾幸子（せお・ゆきこ）
料理研究家。野菜を取り入れた、バランスのよい家庭料理を提案。最新刊は、楽するためのおいしい下ごしらえを紹介する『賢い冷蔵庫』（NHK出版）。ちょっとしたお出かけにもお弁当を持参するお弁当派。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです