“これさえあれば大丈夫”の基本の朝ごはんに、「鶏そぼろ」をプラス

みなさん、今日の朝ごはんはしっかり食べましたか？

実はわたしは最近、ちょっと慌ただしくて……。落ち着いて朝ごはんを食べる気持ちにならないことが多くなっていました。

そんなときには、おなじみのこれ。ごはんに納豆と温泉卵をのせて食べています。朝にはできれば卵2個分のタンパク質を摂りたいと思っているので、「とりあえずこれだけ食べていれば大丈夫」という基本の朝ごはんです。

というのも、納豆1パック（40g）には卵1個分とほぼ同量のタンパク質が含まれているから。卵1個＋納豆1パックで卵2個分になる計算ですね。ちなみに数値で言うと、ごはん＋卵＋納豆では約15gのタンパク質。

1日の目標摂取量50〜60gの1/3を朝に食べたいことから考えると、まずまず合格な量です。

あまり食べたくないなあという日には、ごはん＋卵だけ、となることも。あるいは、納豆ごはんかしらすごはんに。そういう日には「朝のタンパク質は10gくらいだったな」と意識しながら昼ごはんやおやつ、晩ごはんを追加するようにしています。

朝に手軽に食べられるという理由で、上に挙げた「卵」「納豆」「しらす」がわたしの朝ごはんの定番になっているのですが、やはり毎日だと飽きてしまうことも。そこで、次に追加していくタンパク質食材が「そぼろ」。

まずは鶏そぼろがおすすめです。いわゆる三色丼にのっているそぼろで、低脂肪高タンパクで栄養バランスもよい基本のそぼろ。

わたしが子どもの頃から大好きで、子どもたちの幼い頃にもよく朝ごはんに食べさせた思い出の味でもあります。レンジで手軽につくることができます。

レンジで鶏そぼろ

材料（つくりやすい量）

つくり方

１　耐熱容器にすべての材料を入れ、箸などで肉と調味料を混ぜてなじませる。

２　600Wの電子レンジで3分加熱する。いちど取り出して肉をほぐしながら混ぜ、再度1〜2分、火が通るまで加熱する。

できあがったそぼろは、卵黄と一緒に盛って鶏そぼろごはんに。パンにのせてチーズと焼いてもおいしいです。

そぼろを使った朝ごはんいろいろをご紹介します。

そぼろを使ったタンパク質朝ごはんアイデア

そぼろを使ったタンパク質朝ごはん①
そぼろピザトースト

そぼろと野菜をパンの上にのせ、チーズものせてピザトースト風に。玉ねぎ、ミニトマトなどをのせて一緒に焼くのもおすすめです。

これに牛乳を添えればタンパク質量もばっちり。わたしは、豆乳に黒ごまとはちみつを加えた黒ごま豆乳が好きです。

そぼろを使ったタンパク質朝ごはん②
そぼろ入りキンパ

わたしが大好きなのはのり巻き。のり巻きにするときには、そぼろはポロポロにしすぎず塊をつくるようにした方がつくりやすく食べやすい。

レタスや卵焼きを一緒に巻き込んで切ると、パクッと食べやすい朝ごはんになります。

そぼろを使ったタンパク質朝ごはん③
そぼろ入りオムレツ

卵に混ぜ込んでから焼いてもよいのですが、たまにはこの写真のように卵を焼いてから中央に具材を巻き込むクラシカルなオムレツも楽しいです。

彩りになるいんげんやレンチンしたじゃがいもの角切りを加えても。

そぼろを使ったタンパク質朝ごはん④
坦々風味の汁かけごはん

暖かくなったらおすすめなのが、冷たい豆乳をかけた汁かけごはん。鶏そぼろもおいしいし、ねぎ生姜をきかせた豚肉のそぼろだと、中華風の味わいになってさらに楽しい。

豆板醤をアクセントにのせると、後を引くおいしさです。すりごまをかけるとより坦々風に。

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80〜90代になっても活躍している女性の話を聞くとたいてい、「週に2〜3回はすき焼きやステーキを食べる」としっかり肉食しているエピソードがあったりします。なかには「朝ごはんからステーキを食べることも」という方も！

朝ごはんが苦手だったわたしからすると、さすがに朝からステーキとなるとなかなか難しいですが、そぼろならかなりハードルも下がります。

元気でキラキラしたばあちゃんになれる日を夢見て、少しずつ卵やそぼろで体力貯金をつくっていきましょう。

タンパク質朝ごはん改革 - 天然生活web

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