初心者におすすめ、発酵野菜のつくりおき

“発酵食”と聞くと難しそう、手間がかかりそうと思うかもしれませんが、そんな初心者の方におすすめなのが発酵野菜のつくりおきです。

野菜を切って調味料と混ぜて漬けておくだけなので、とっても手軽につくれます。

「冷蔵庫に余った野菜を日持ちさせるためにつくってみようかな」くらいの感覚で始めてみてください。

食べものは発酵すると旨味成分が増えます。これが「発酵＝おいしい」理由のひとつです。

だから、旨味たっぷりの発酵野菜さえストックしておけば、肉や魚と煮たり焼いたりしても味が決まりやすく、日々の料理が短時間でつくれます。

ぜひ肩の力を抜いてゆるやかに、おいしい発酵野菜でからだの内側から元気になりましょう。

ザワークラウトのつくり方

キャベツを塩でもみ乳酸発酵させたドイツの保存食。肉料理との相性が抜群。

材料（つくりやすい分量）

つくり方

１　キャベツは4等分に切って芯を取り除き、5mm幅の細切りにする。

２　ボウルに１ 、塩を入れてしんなりするまでよくもみ込む。

３　ビニール袋に移しローリエを入れ、空気を抜いて袋の口を結ぶ。常温で3日〜1週間ほど漬け、葉の緑色が抜けて酸味が出てきたら軽くもんでできあがり。料理に使える。

ザワークラウトを使って
シュークルートのつくり方

ザワークラウトの複雑な旨味が肉と野菜にしみる。

材料（2人分）

つくり方

１　玉ねぎはくし形切り、じゃがいもは皮をむいて半分に切る。豚肉に塩、黒こしょうをふる。

２　鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。豚肉、ベーコンを入れ、それぞれの両面に焼き色をつける。

３　中火のまま、ザワークラウト、ソーセージ、Aを入れてふたをし、沸騰したら弱火で40分ほど煮込む。

４　じゃがいもを加え、竹串がスッと通るまでさらに30分ほど弱火で煮込む。器に盛り、粒マスタードを添える。

本記事は『つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』（主婦と生活社）からの抜粋です

〈料理／真藤舞衣子　料理アシスタント／金木麗　撮影／清水奈緒　スタイリング／駒井京子　取材・文／廣瀬亮子〉

真藤 舞衣子（しんどう まいこ）
料理家。会社勤務を経て、1年間京都の大徳寺内塔頭にて茶道を学び、畑作業や土木作業をしながら生活をする。その後、フランスのリッツエスコフィエに留学し、ディプロマ取得。東京の菓子店での勤務を経て、赤坂にカフェ＆サロン「my-an」を開店する。6年半営んだ後、山梨と東京の二地域居住を開始。料理教室や食育活動、レシピ・商品開発などを行っている。2014年には山梨に「my-an」を再オープン。発酵食品を使ったメニューにはリピーターも多い。2024年4月に著書『つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』を発売。