（別冊天然生活『心と体が若返る小さな習慣』掲載）
朝（パン食）の献立
タンパク質とカルシウムは、朝昼晩の3食でとることで効果的に体に吸収されます。パン食には牛乳やチーズを。そして栄養バランスがとれる味噌汁を合わせて。
「ミニトマトとピーマンのチーズトースト」のつくり方
タンパク質とカルシウムが豊富なチーズは朝食にぴったり。
材料（2人分）
| ● 食パン（6枚切り） | 2枚 |
| ● ケチャップ | 小さじ2（12g） |
| ● ミニトマト（4等分に切る） | 5個分 |
| ● ピーマン（薄切り） | 1個分 |
| ● ピザ用チーズ | 40g |
つくり方
１ アルミホイルに食パンを置き、ケチャップを半量ずつぬる。ミニトマト、ピーマン、ピザ用チーズを等分にのせる。
２ １をトースターで5分ほど、チーズが溶けるまで焼く。
「ブロッコリーと落とし卵の味噌汁」のつくり方
だしの煮干しも具材にして、カルシウムを摂取。
材料（2人分）
| ● ブロッコリー | 60g |
| ● 長ねぎ（斜め薄切り） | 1/2本分 |
| ● 卵 | 小2個 |
| ● 煮干し | 4尾（6g） |
| ● 味噌 | 大さじ1 |
| ● 水 | 300mL |
※煮干しが硬くて気になる場合は前日に炒ったものを水につけて冷蔵したものを使う。
つくり方
１ ブロッコリーは小さめに切り、3分ほど水にさらす。
２ 煮干しはえらとワタを取り除き、裂く。小鍋に煮干しを入れてさっと炒り、水と長ねぎを加えて煮立てる。
３ 味噌の半量を加えて溶き、ブロッコリーを加える。再び煮立ってきたら卵を割り入れ、ふたをして弱火で2分ほど煮る。残りの味噌を溶き入れて再び煮立ってきたら器に盛る。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴 取材・文／河合知子＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
野菜たっぷりで体にやさしく彩り豊かな料理が人気。著書に『いくつになっても「骨」は育つ!』『「豆」を食べる習慣が体を守る!』（ともに文化出版局）など。
※記事中の情報は、別冊天然生活『心と体が若返る小さな習慣』掲載時のものです
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お金をかけず、少し手をかけて健康になる
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