実践！ 誰でもできる「ジャーナリング」の書き方、簡単3ステップ
「ジャーナリング」を始めてみたいけれど、実際にどう始めたらいいの？ と思う方も多いかもしれません。初めてでも実践しやすい方法を七緒さんに伺いました。
用意するもの：紙とペンだけ！
「電源もいらない、お金もかからない。思い立ったら即できるハードルの低さが魅力です」と七緒さん
必要なのは紙とペンだけ。七緒さん流のジャーナリングでは、白紙のコピー用紙を使用します。どんどん書いていくので、20～30枚あると安心。
「ノートでもよいのですが、罫線があると思考のノイズになったり、文字の大きさが窮屈になったりするので、まっさらな白紙がおすすめです」
ペンも普段自分が書きやすいと思うものでOK。
①白紙に思いを書く
頭で考えすぎず、とにかく白紙にだーっと思いを書いていきます。
「なぐり書きでもいいので、自分の感覚に素直に書いてみましょう。誰かに見せるものではないので字が乱れていても大丈夫。 たとえば、『どんな仕事がしたい？』『どんなことがしたい？』『やりたくないことはなに？』など。ネガティブな感情や葛藤でもよいので、まずは浮かんだことを“外に出す”ことが大切です。心の内側をいったん紙に定着させることで、心がすっきりする感覚を味わえます」
書くテーマに迷ったら？ 七緒さんおすすめ「ジャーナリングの種」
●自分のこと
・モヤモヤしていることは？
・幸せを一番感じる瞬間は？
・何も条件がないとしたら、本当は何をしたい？
●仕事のこと
・今の働き方に満足している？
・この先、どうなっていきたい？
●暮らしのこと
・どんな暮らしができたらうれしい？
・家族との関係性はどうなったらうれしい？
・子育てで悩んでいることは？
・理想の週末の過ごし方は？
②「なぜなぜ分析」＋「セルフ突っ込み」で深める
親友と話しているみたいに、自分と会話しながら書いていくと進めやすい。わかりやすく色で囲んでも
書き出したことについて「なぜそう思ったの？」を繰り返し問い、ときどき「セルフツッコミ」を挟むと、本心にたどり着きやすい。目安は3回ほど、もちろんもっと多くてもOKです。
＊「なぜなぜ分析」と「セルフ突っ込み」の例
テーマ：仕事、家、子育てぜんぶ完璧にやりたいけど、本当は疲れている
→ ＊なぜぜんぶ完璧にやりたい？→「完ぺきにできると気持ちがいいし、みんなも喜ぶから」→＊でも完璧で疲れるんだよね？→「そう、本当は手放したい」→＊なぜ手放したいの？→「手放せたら、もっと時間が生まれて、本当に自分がやりたいことができる」→＊どんなやりたいことをしたい？→「一人でお気に入りのカフェでおいしいコーヒー飲みたい！」
『”本当は”どう思う？』と問いかけると、本心に触れやすくなる。これは七緒さんが取材のお仕事で本音を引き出す際にも使う手法なのだそうです。
③自分の言葉で答えを導き出す
①②を繰り返すことで思考が整理され、本音や感情が浮かび上がってきます。
同じような言葉が何度も出てきたり、ばらばらに見えた話がつながったりすることも。自分が大切にしている軸も見えてきます。
考えがうまくまとまらなくても、モヤモヤの源を見つけられたらそれだけで十分。
「書き出した紙を眺めて、もし覚えておきたい、後から見返したいという言葉に出会ったら、よく目にする場所に貼ったり、手帳やノートに書き写すのもおすすめです」
▶七緒さんのPodcastはこちらから「心地よく聴く、セルフケアジャーニー」
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〈撮影／星 亘 取材・文／編集部〉
七緒（なお）
写真と文。「毎日も人生も、心地よく」というテーマで、鎌倉山の麓に暮らしながら、心とからだが楽になるセルフケアの知恵を届けている。ラジオ「心地よく聴く、セルフケアジャーニー」も好評。著書3冊、1児の母で、植物療法士としても学びを深めている。
インスタグラム：@naotadachi
Podcasts：心地よく聴く、セルフケアジャーニー
note：https://note.com/naotadachi
