（天然生活2025年6月号掲載）
おにぎりの塩ざけはほぐして使うと少量でも満足感が
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
おにぎり朝ごはんの
献立のポイント
塩ざけはひと切れ食べてしまうと塩分過多。ごはんにほぐし、ごまと混ぜておにぎりにすると、ごまの風味も相まって少量の塩ざけでも満足感が。味噌汁のだしの煮干しはカルシウム食材なので具としてもいただいて。
「黒ごまさけおにぎり」のつくり方
ひと切れでは塩分が多いさけは、ほぐしておにぎりにして。
材料（2人分）
| ● 温かいごはん | 300g |
| ● 黒すりごま | 大さじ1 |
| ● 甘塩ざけ（焼いたものをほぐす） | 50～60g（1切れより少なめ） |
つくり方
ごはんに黒ごまとさけを混ぜて4等分し、手塩をせずににぎる。
「セロリの昆布あえ」のつくり方
セロリに塩昆布をあえるだけ。サラダ感覚のあえものです。
材料（2人分）
| ● セロリ（中心に近いところを葉ごと斜め薄切り） | 小1本分（50g） |
| ● 塩昆布 | 大さじ1/2（軽くひとつまみ） |
| ● ミニトマト | 4個 |
つくり方
セロリと塩昆布をさっとあえて、ミニトマト、おにぎりと一緒に器に盛る。
「厚揚げと豆苗の味噌汁」のつくり方
だしをとった煮干しごといただいてカルシウム補給を。
材料（2人分）
| ● 厚揚げ（油抜きをして縦半分に切り5mm厚さに切る） | 1/2枚弱分（約100g） |
| ● 豆苗（根元を切って洗い半分に切る） | 1/2パック分 |
| ● 玉ねぎ（薄切り） | 1/4個分 |
| ● 煮干し（えらとワタを取り、割く） | 4～6尾 |
| ● 水 | １と1/2カップ |
| ● 味噌 | 大さじ1 |
つくり方
１ 小鍋に水と煮干しを入れて少しおく（前日から冷蔵庫でつけてもよい。つけるほどだしが出てやわらかく食べられる）。
２ １に厚揚げ、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったらあくをひき、ふたをして弱火で3分ほど煮る。
３ 豆苗を加えて少し火を強めてさっと煮て、味噌を溶き入れ煮立ってきたら器に盛る。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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