1人分の塩分0.4g
ポテサラ風おからサラダのつくり方
ハムの塩気とうま味を味つけに利用。まるでポテサラのような見た目と食感でダイエットにもぴったりです。
材料（2人分）
| ● おから（生） | 100 g |
| ● スライスハム | 1/2枚 |
| ● きゅうり | 1本 |
| <A> | |
| ・紫玉ねぎ（薄切り） | 1/8個 |
| ・白ワインビネガー | 大さじ1 |
| <B> | |
| ・プレーンヨーグルト（無糖） | 大さじ6 |
| ・マヨネーズ | 大さじ1 |
| ・塩、こしょう | 各少し |
つくり方
１ 耐熱皿におからを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600 Ｗ）で3 分ほど加熱する。ハムはみじん切り、きゅうりは薄い輪切りにする。
２ ボウルにＡを入れて混ぜ、5 分おく。Ｂを加え混ぜ、１のハム、おから、きゅうりの順に加え、その都度あえる。
1人分の塩分0.5g
しらすのとろろおろしあえのつくり方
しらすの塩分を利用して味つけは酢だけに。さっぱりしたうま味があり、ご飯にかけても。
材料（2人分）
| ● 釜揚げしらす | 20g |
| ● 大和いも | 100g |
| ● 大根 | 5cm（150g） |
| ● 酢 | 大さじ2 |
つくり方
１ 大和いもはすりおろす。大根はすりおろし、ザルに上げて水気をきる。
２ 器に１を盛ってしらすをのせ、酢をかける。
1人分の塩分0.5g
白菜キムチ風のつくり方
白菜は塩漬けせずにレンチン。あとは調味液とあえれば本格的な低塩うま辛仕上がりに。フレッシュなうちにどうぞ。
材料（2人分）
| ● 白菜 | 250g |
| <A> | |
| ・にんにく、しょうが（各すりおろす） | 各1/2かけ |
| ・だし汁 | 大さじ2 |
| ・粗びき赤唐辛子（韓国産） | 大さじ1 |
| ・コチュジャン | 小さじ1/2 |
| ・塩 | 小さじ1/10 |
つくり方
１ 白菜はひと口大に切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600Ｗ）で2分ほど加熱する。冷まして水気を絞る。
２ ボウルにＡを混ぜ合わせ、１を加えてあえる。
＊ ＊ ＊
▼からだいたわり減塩ごはんはこちら
＜監修／島田和幸 料理／藤井 恵 スタイリング／池水陽子 栄養計算／亰須 薫 撮影／山田耕司 取材・文／城石眞紀子＞
※本記事は『1日6g未満でも満足できる！からだいたわり減塩ごはん』（扶桑社）からの抜粋です。
◆1日6g未満でも満足できる からだいたわり減塩ごはん◆
“塩分ひかえめはおいしくない”を払拭する、いつものおかずがひと工夫でおいしく減塩できる全84レシピを収録。
塩分の高いおかずはご飯を食べすぎるだけでなく、高血圧を招く原因に。とくに血圧の高い方、気になる方の1日の塩分摂取量は「6g未満」を目安するとよいと言われています。
この本では、自身が減塩生活をしているという料理研究家・藤井恵さんの実体験から生まれた、減塩調理のコツが満載。
味つけをシンプルにして、素材そのもののうま味を楽しむ方法を〝減塩ポイント〟として紹介しています。
ハンバーグやから揚げなどの定番おかずから、主菜と副菜が一度でできるせいろ献立、サラダや汁ものまで、バリエーションも豊富。今日の献立から減塩生活を始められる一冊です。
【CONTENTS】● PART1
主菜・副菜を同時調理！ 減塩せいろ献立
・チキンハンバーグ献立
・塩麹肉巻き献立
・厚揚げと落とし卵の香味ダレ献立など
● PART2
いつものメニューで減塩！ 定番おかず
・ハンバーグ
・鶏のから揚げ
・ぶりの照り焼きなど
● PART3
素材のうま味が凝縮！ 蒸しおかず
・鮭としめじのバタポン蒸し
・肉巻きえのきのごまみそ蒸しなど
● PART4
野菜もしっかり！ ワンボウルサラダとサブおかず
・雑穀入りカラフルサラダ
・鶏ときのこのバルサミコサラダなど
● PART5
1品でも満足！ ご飯と麺
・チキンライス
・きつねきのこそばなど
● PART6
おかずにもなる！ スープと汁物
・うま味しっかり豚汁
・牛肉のみそトマトシチューなど
● COLUMN
・調味料の塩分はどれくらい？
・市販の食品の塩分はどれくらい？
・コンビニ食品や外食の塩分はどれくらい？
・おいしくて便利！ 万能だし粉と減塩ダレなど
〈イベント開催のお知らせ〉
『からだいたわり減塩ごはん』刊行を記念して、クッキングイベントが開催されます！
藤井恵さん“おいしい減塩ごはん”イベント
開催日時：2026年6月6日(土)
開催場所：誠品生活日本橋（COREDO室町テラス2F）
開催時間：11:00～12:30
人気の「せいろで作るチキンハンバーグ献立」の実演＆試食を体験いただきます。また、藤井さんの減塩調理のコツや食の楽しみ方についてたっぷりとお話しいただきます。参加の皆さんには、イベント限定レシピカードをプレゼント！ 詳細は、誠品生活 日本橋のページでご確認ください。
イベント詳細、申し込みはこちらから
https://seihin0606fujiimegumicooking.peatix.com
藤井 恵（ふじい・めぐみ）
料理研究家、管理栄養士。雑誌、書籍、テレビなどで、簡単でおいしく、体にも優しい料理を日々提案している。著書に『身体がととのう長生きスープ新装版』『藤井恵の季節を味わう野菜ストック』（ともに扶桑社）、『からだ整えおにぎりとみそ汁』（主婦と生活社）、『海苔弁31』（誠文堂新光社）など多数
インスタグラム@fujii_megumi_1966
島田 和幸（しまだ・かずゆき）
新小山市民病院の初代理事長・病院長、自治医科大学名誉教授。専門は循環器内科学、老年病学、高血圧の成因と治療、動脈硬化、血栓止血学、著書・監修書に『高血圧 自力で下げる! 血圧対策の名医が教える 最新1 分体操大全』（文響社）など
