カルシウムだけじゃない！ 骨を支える栄養素4つ

「骨に必要な栄養素」と聞くと、まずカルシウムを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、カルシウムだけをとっていれば、骨が丈夫になるわけではありません。

骨を家にたとえるなら、カルシウムは家を建てる建材のひとつです。しかし、一種類の建材だけでは丈夫な家は建ちません。

骨も同じで、丈夫な骨をつくるには、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨への取り込みに関係するビタミンK、骨の土台となるタンパク質、骨代謝を支えるマグネシウムなども必要です。

骨活では、特定の栄養素だけを増やすのではなく、「体をつくる材料を毎日の食事からそろえる」という考え方が重要です。

１　まず意識したいのが「タンパク質」

タンパク質は「筋肉の材料」だけでなく、骨の内部のコラーゲンの材料にもなります。鉄筋コンクリートにたとえると、コラーゲンが鉄筋、カルシウムなどのミネラルがコンクリートのような役割を果たしています。

とくに女性は、タンパク質不足に注意が必要です。朝食がパンとコーヒーだけ、昼食がうどんやそばだけ、夕食はおかずを少しだけ、という食べ方では、必要なタンパク質の量を確保しにくくなります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食2品ずつ組み合わせる食べ方を取り入れましょう。

たとえば、朝食なら卵と納豆、ヨーグルトとチーズ。昼食なら魚と豆腐、鶏肉と卵、といった組み合わせです。

２　「カルシウム」は複数の食品から少しずつ

カルシウムは、骨や歯の主な材料です。カルシウムを多く含む食品としては、小魚、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆、小松菜、水菜などがあります。

ただし、牛乳や乳製品は腸管の粘膜を痛める可能性がありますので、小魚（じゃこ、しらす干し）、大豆製品、青菜などを中心に組み合わせるとよいでしょう。

３　「ビタミンD」は、カルシウムを体に取り込むために必要

ビタミンDは、腸からカルシウムが吸収されるのを助ける栄養素です。さけ、さば、いわし、さんま、まぐろなどの魚類や、きくらげ、干ししいたけなどに含まれています。

また、ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でもつくられますので、紫外線を浴びすぎない範囲で、日中に散歩や買い物へ出かける習慣をつくるとよいでしょう。

４　「マグネシウム」も骨を支える大切なミネラル

マグネシウムも骨の健康に関わる重要なミネラルです。マグネシウムは骨に含まれるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働き、エネルギー産生などにも関係しています。

海藻、豆類、納豆、ナッツ類、玄米、雑穀、青菜などに多く含まれます。

骨活のために大切なのは、毎日の食事を単品で済ませないことです。小さな工夫だけでも、食事の栄養のバランスは変わります。基本は、主食だけに偏らないことです。

〈文／梶 尚志〉