自己肯定感が高まる「幸福感」を育む4つの習慣。見えないところで“徳”を積む、自分で自分をほめる／心理カウンセラー・中島輝さん

2026-10-20

天然生活編集部 @ 天然生活web

「私は私のままでいい」と思えること。それが心を満たす土台となります。すぐできる自己肯定感アップの習慣。今回は、何かの役に立てている感覚「自己有用感」を高めるための1日の習慣を、自己肯定感理論の第一人者である中島輝さんに聞きました。
（『別冊天然生活心と体が若返る小さな習慣2』より）

自己肯定感 6つの「感」

だれかと比べて落ち込んだり、将来が不安であせったり……。

「生きているとネガティブな感情になるのは普通のこと。むしろ落ち込んでいるときこそ、伸びしろがあるということです」と話すのは自己肯定感理論の第一人者である中島輝さんです。

自分のいいところはもちろん、ダメなところもまるっと受け止めて「それが私！」と思えたら、これほど心強いことはありません。心に余裕をもたらし、何があってもまた立ち上がれるエネルギーの源となるのが自己肯定感です。

「自己肯定感は状況によって高低があります。それは自己肯定感が6つの『感』で支えられているため。この6つは密接につながり、影響し合っています」

今回はその6つの「感」より、何かの役に立てている感覚「自己有用感」を高める習慣を、1日のリズムに合わせて紹介します。

自己肯定感 6つの「感」

自尊感情

自分に価値があると思える感覚

パーソナリティを自分で評価し、価値を認識し大切にする感情。ものごとを肯定的に考えられる。

自己信頼感

自分を信じられる感覚

挫折しても、自分を回復させ、再び立ち上がれる。そう自分を信じる力のこと。

自己受容感

ありのままの自分を認める感覚

ポジティブもネガティブもあるがままに認められる。自分らしくしなやかに生きるために必要。

自己決定感

自分で決められる感覚

主体的に決定できるという感覚をもち、選択肢を広げていける。依存することが少なくなる。

自己効力感

自分にはできると思える感覚

人生は何度も挑戦できるしやり直せる、あきらめなければ目標を達成できると信じられる。

自己有用感

何かの役に立てている感覚

多くの人に支えられている安心感から、よりだれかの役に立ちたいと行動にうつせる。

自己有用感を高めるための4つの習慣

自己有用感を高める「朝」の習慣
落ちているごみを拾ってごみ箱へ

人は自分のためよりも、だれかの役に立つことに真の喜びを感じます。だれも見ていなくても、ちょっといいことをすると気持ちがいいものです。

見えないところで徳を積むこと、だれかのために役に立つことで自己有用感を高めましょう。あなたの幸せも積み上がっていきます。

自己有用感を高める「昼」の習慣
怒りがわいたら6秒だけ数えてみる

怒りを理性的に抑える前頭葉が働き出すのに4〜6秒かかるので、このタイムラグをやり過ごせば、冷静な判断ができます。

怒りの感情を許し、手放すとストレス状態が改善し、心身の健康レベルが高まります。ストレスをコントロールできると、自己有用感が高まります。

自己効力感を高める「夜」の習慣
「私ってえらい」と自分をほめる

人から「ありがとう」といってもらうことで高まる自己有用感ですが、自分で自分にいっても同じ効果があります。自分に「○」をつけられると、何が起きてもビクともしなくなります。

「私は人の役に立っている」「私には価値がある」「私、今日もありがとう」を口ぐせに。

自己効力感を高める「休日」の習慣
休日だからこそ早起きする

脳は目覚めてから2時間の間に、最もクリエイティブなワクワクした思考力を発揮します。このゴールデンタイムを生かすためにも、休日こそ早く起きましょう。

人生のプランを練ったり、将来につながる勉強をしたり、自分へのごほうびの時間として充実感を味わってください。

本記事は『別冊天然生活心と体が若返る小さな習慣2』（扶桑社）からの抜粋です

〈イラスト／赤池佳江子　取材・文／飯作紫乃〉

＊　＊　＊

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『別冊天然生活心と体が若返る小さな習慣2』（扶桑社）

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中島輝（なかしま・てる）
心理カウンセラー・自己肯定感アカデミー主宰・一般財団法人自己肯定感学会代表。30年以上にわたる研究と実績から、独自の自己肯定感理論を確立。著書に『自己肯定感の教科書』（SBクリエイティブ）など。