（『別冊天然生活 心と体が若返る小さな習慣2』より）
高い自己肯定感は伝染して、自分にも返ってくる
「自己肯定感が高くなると、起きた出来事を再解釈する力がつきます。『最悪』『なんで私ばかりこんな目にあうのだろう』ではなく、肯定的に受け入れることができるのです。たとえば、出かける寸前に雨が降ってきたときも『畑の野菜たちは喜んでいるかもしれない』と思えれば、心にゆとりが生まれ、表情も明るくなります」
ひとつひとつの出来事にポジティブな意味づけをしていくことは、自分の感情を放し飼いにせずに、コントロールできているということです。そしてそれは、自分が人生の主導権を握り、決定権をもっているという実感につながっていきます。すると、自信がもて、自分自身をより大切にできるし好きになれるといいます。
「自己肯定感の形成は、幼少期の生育環境が大切、という印象がありますが、40代50代、それ以上の年代になっても高めることができます。まずスモールステップで、できることから習慣づけをして。もし続かなくても続かないことを受け入れて大丈夫。また新しくスタートすればいいんです」
習慣づけに有効な方法のひとつに「ピアプレッシャー」があります。これは周りの人になんでも宣言すること。人に伝えることで自分に軽い負荷をかける方法です。ここでのポイントは何個も宣言することだそう。
「10個いったら3個くらいはできるもの！ それが自信になります」と中島さん。できなくても何度でもやり直す、周りの人に宣言する、この2つを心に留めてみてください。
「自己肯定感が上がると、あなたの周りの人にもいい影響があります。なぜなら、自己肯定感は伝染するから。笑顔でほがらかで感じのいいあなたの近くにいると、お子さん、夫、親御さん、職場の人、友人……、みんなが気持ちよく安心できるのです。自分も周りの人も大切にして、もっともっと豊かな心で、人生をカラフルなものにしていきましょう」
「自己肯定感」を上げる2つのワーク
「自己肯定感は状況によって高低があります。それは自己肯定感が6つの『感』で支えられているため。この6つは密接につながり、影響し合っています」
「自尊感情」 自分に価値があると思える感覚
「自己信頼感」 自分を信じられる感覚
「自己受容感」 ありのままの自分を認める感覚
「自己決定感」 自分で決められる感覚
「自己効力感」 自分にはできると思える感覚
「自己有用感」 何かの役に立てている感覚
1．自尊感情を高めるワーク
やりたいことを100個書き出す
やりたいことをひたすら書き出す「ウィッシュリスト」。自分の願いを箇条書きでノートに書いていくワークです。20分以内に100個書くことを目指します。
考える時間を短くすることで「これは現実的ではないな」などのブロックが外れ、潜在意識にある願いや希望がどんどんと可視化されます。
リストが書けたら、全体を見直しましょう。100個の中に同じような項目があることに気づくはずです。それがあなたのやりたいことであり、いま、必要なことです。
優先順位を書き込み、行動にうつせたら「済」マークをしていくと達成感が高まります。
2．自己有用感を高めるワーク
やらないと後悔することを書き出す
「もしあなたが5年後に死ぬとしたら、後悔しないために何をしますか？」こんな問いに答えるように、考えながら書き記していきましょう。
このワークは時間をかけてOK。考える時間が、過去を正しく振り返り、いまを確認し、これからの楽しい未来に向かって、しておきたいことを客観視させてくれます。
書き出せたら、そこから5つを選び、さらに「これをしなければ絶対に後悔する」と思う順番にランキングをつけて、理由も記します。
書いたものを眺め、「気づいたこと、感じたこと、これからの人生に生かしたいこと」も書き留めましょう。
本記事は『別冊天然生活 心と体が若返る小さな習慣2』（扶桑社）からの抜粋です
〈イラスト／赤池佳江子 取材・文／飯作紫乃〉
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暮らしを楽しむには、心と体の健康が大切です
心と体、お財布にもやさしく健康を保つには、元気なうちから体にいい習慣を実践して、不調や病気になりにくい暮らしをすることです。この本では、そんな、生き生きとした暮らしを送っている素敵な皆さんの健康習慣や、医師や専門家が教える、簡単に取り入れられる健康習慣、脳と心の健やかさを手に入れる方法を紹介します。
モデルのSHIHOさん、女優の本上まなみさん、料理家のワタナベマキさん、発酵料理人の山田奈美さんなどの心と体を健やかに保つ習慣をご紹介。料理家の真藤舞衣子さんの若返りレシピ、Marikoさんのぐっすり眠れる寝落ちヨガ、自然派医師の本間真二郎先生のめぐりをよくする健康法、工藤あきさんの体質改善できる食べ方、休養学の専門家片野秀樹先生のもっと元気になる正しい休み方、睡眠の第一人者の柳沢正史先生のよく眠る方法、中島輝さんの自己肯定感の上げ方などなど、専門家による心と体に役立つ内容をたっぷり掲載しています。
中島輝（なかしま・てる）
心理カウンセラー・自己肯定感アカデミー主宰・一般財団法人自己肯定感学会代表。30年以上にわたる研究と実績から、独自の自己肯定感理論を確立。著書に『自己肯定感の教科書』（SBクリエイティブ）など。
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