糖質は「抜く」より、タンパク質と食物繊維を足す

では、糖質を食べなければよいのでしょうか。答えは「いいえ」です。

糖質は重要なエネルギー源です。極端な糖質制限を続ければ、エネルギー不足や食物繊維不足につながることがあります。とくに中高年では、糖質を減らしすぎた結果、食事全体の量まで減ってしまい、結果、筋肉量が低下することにも注意が必要です。

おすすめしたいのは、「糖質をなくす」のではなく、「糖質だけに偏らない」ことです。まず3食バランスよくとるという、食生活の土台を整えることが重要です。

そこで、実践しやすい方法のひとつが「タンパク質のちょい足し」です。タンパク質を含む食品には、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品などがあります。

近年の研究（※）では、糖質を含む食事にタンパク質を加えることで、糖尿病のない成人では、食後血糖の上昇が小さくなる傾向が確認されています。

さらに意識したいのが、野菜、海藻、きのこ、大豆、雑穀などに含まれる食物繊維です。

たとえば、白いうどんだけを食べるよりも、わかめ、きのこ、ねぎ、卵を加える。おにぎりなら、ゆで卵や具だくさんの味噌汁をつける。パンならサラダやスープを添える。

これだけでも、「糖質単品」から「バランス食」に変わります。

毎回完璧なメニューをつくる必要はありません。「糖質＋タンパク質＋野菜類」の3つを意識し、「いつもの食事に1品足す」くらいから始めると続けやすくなります。

〈文／梶 尚志〉