栄養素も塩分量も、一日のうちで足し算引き算

簡単なルールを“ゆるく”実践

食べ物があふれる時代だからこそ、食を選ぶ基準として、そして、すこやかに生きるために、最低限の栄養の知識をもっておくことが大切、と今泉久美さんはいいます。

「あまり難しく考えることはないんですよ。自分のなかで簡単なルールをつくっておいて、それを日々の食事で実践していくイメージですね。窮屈にならず、“ゆるく”がポイントです」

今泉さんが推奨する、大まかな献立ルールは、こんな感じ。

どれも覚えやすくて、実践できそう。もちろん、すべてに理由があります。

「まず、ごはんは塩分を含まないうえに腹持ちがよく、間食を防げます。タンパク質はどの年代にも不可欠な栄養素ですが、50代を過ぎると筋力が落ちやすくなるため、意識して肉や魚などタンパク質の多い食品をとりたいですね。

それから、加熱した野菜は摂取量を増やせ、生野菜は酵素を摂れるうえ、歯ごたえがあって咀嚼数が増えるので満腹感を得やすい。食物繊維やビタミンが豊富ないも類やきのこ類は、一日一回は食べるのが理想です」

バランスのよい献立【1日目】

昼　／ブロッコリーとあさりパスタ

パスタのゆで汁の塩は少なめに。あさりエキスを生かした味わい。

ブロッコリーとあさりパスタの材料（2人分）

ブロッコリーとあさりパスタのつくり方

１　あさりは塩水につけて、ホイルなどで覆い、冷蔵庫で砂出しし、流水でこすり洗う。

２　玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、水にさらして水けをきる。

３　鍋に湯1.5Lを沸かして塩小さじ1（分量外）を入れてスパゲティをゆでる。ゆで終わり1分半くらい前にブロッコリーを入れ、ともにざるにあげる。

４　フライパンにオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて火にかけ、にんにくの香りを出し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。あさりを加えてひと混ぜし、ワインを加えてふたをして2分ほど蒸す。

５　あさりの口が開いたら３を入れてさっと混ぜ、塩で調味して盛る。

夜　／豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグ

マッシュルームで、うま味アップ。副菜は生と加熱、両方の野菜を。

豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグの材料（2人分）

豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグのつくり方

１　玉ねぎは耐熱カップに入れて、ふんわりラップし、レンジに2分半ほどかけ、冷ます。

２　ひき肉にＡを加え混ぜ、１、マッシュルーム、溶き卵、片栗粉を加えて混ぜ、ふたつの小判形にまとめる。

３　フライパンにオリーブオイルを中火で熱して２を焼く。3分たったら返して、2分焼き、酒をふってふたをし、弱火で6～7分、蒸し焼きにする。じゃがいもは皮をむいて1cm幅に切り、塩ゆでする。

４　３を器に盛り、クレソンを添え、合わせたＢをハンバーグにかける。

〈撮影／萬田康文　スタイリング／竹内万貴　取材・文／熊坂麻美〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
栄養士、料理研究家として雑誌やテレビで活躍するほか、女子栄養大学栄養クリニックの特別講師も。著書は『「ストウブ」で和食を！早く煮えてうまみたっぷり』（文化出版局）。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです