ベッドの中で手足を動かす

体温が下がると眠くなり、体温が上がるにつれて目が覚める―という具合に、目覚めと睡眠には体温の変化が大きく関わっています。

体温が上がるにつれて脳が目覚めれば、睡眠惰性は消えていきます。

暖房などで温まるのではなく、自力で体を温める運動をすると、交感神経が活発になる点でもすっきりした目覚めに効果的。起きたばかりの状態には、布団の中で軽く体を動かす程度がちょうどいい運動です。

手をグーパーしたり、手足をバタバタさせたり、体の向きを左右にゴロゴロしたり、手軽な動きを取り入れましょう。それでもまだ立ち上がる気になれない人は、いったん正座の姿勢になって体を起こし、目覚めをうながして。

今日の天気をスマートフォンでチェックする

夜遅くまでスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを浴びると、眠りにつきにくくなることは知られています。その性質を、朝の目覚めに活用。光を浴びることが刺激になるとともに、情報をチェックするという能動的な行動が脳を目覚めさせます。

チェックする情報は、自分の好みの内容のほうが「見たい」気持ちになって、脳のスイッチを入れる意味ではいいのですが、起きたばかりでSNSに書き込みをしたり、メールチェックをしたりするのは、ミスをするリスクがあります。

今日の天気を確認する、占いを読むぐらいがちょうどよさそうです。そのまま着る服を考えたり、予定を思いめぐらせたりしながら意識を活性化させましょう。

スヌーズ機能は1回限定

スヌーズは、目覚まし時計のアラームが、数分おきに何度か繰り返される機能で、スマートフォンにも採用されています。

朝が苦手な人ほど、起床時間を先延ばしにするためにスヌーズ機能を利用しているかもしれませんが、実はスヌーズを使うと目覚めが悪くなるという研究結果が出ています。寝たり起きたりの浅い眠りの繰り返しが、睡眠惰性を長引かせることになるからです。

そもそもスヌーズを多用しているうちは、パッと起きられない状態が続いている証拠。スヌーズを使わなくても目覚められるように、ここで紹介しているほかの方法を取り入れてみましょう。

スヌーズは使うとしても1回までを妥協ラインにすることをおすすめします。

グレープフルーツの香りを嗅ぐ

グレープフルーツをはじめ柑橘系の香りには、脳を目覚めさせる働きが。

とくにレモンは、脳細胞の興奮を抑える「GABA」という物質の働きを弱めるため、睡眠に影響するとの研究結果も。その分、覚醒の効果が期待できます。また、ミントの成分に含まれるメントールにも覚醒効果があると知られています。

香りを嗅ぐ習慣を取り入れるならば、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、ベルガモット、ミントなどの香りのハンドクリームを塗ったり、アロマディフューザーを使ったりすると、気持ちのよい朝になりそうです。お湯を入れたコップに精油を数滴たらして嗅ぐのも簡単な方法。精油の取り扱いには注意が必要なので、確認のうえで実践を。

〈監修／西多昌規　取材・文／石川理恵　イラスト／北村 人〉

西多昌規（にしだ・まさき）

精神科医、早稲田大学准教授。睡眠障害などの診療にあたるほか、産業医としてメンタルヘルスにも関わる。『リモート疲れとストレスを癒す「休む技術」 』（大和書房）など著書多数。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです