• 日々の忙しさやストレスで、気持ちが沈みがちになっていませんか? 「ともクリニック浜松町」福永伴子先生に、自分でできる小さなセルフケアを教えていただきました。朝と夜のルーティンと呼吸について。
    (『天然生活2021年11月号掲載)

    朝と夜のルーティン

    規則正しい生活リズムと切り替えスイッチで心を整える

    ストレスに強い心をつくるには、 メリハリのある生活リズムがとても重要です。

    とくに、朝と夜に「自分流の習慣」をもつようにすると、日々のペースを守ることができ、落ち込んだときも気持ちを切り替えやすくなります。

    朝のルーティン

    朝は太陽の光を浴びて、決まった時間に目を覚ます。

    一日中家にいる日でも、着替えやメイクをして、脳をリラックスモードから活動モードに変化させます。

    画像: 朝のルーティン

    夜のルーティン

    夜は、寝る1時間前に入浴をすませて、 間接照明でリラックス。

    軽く伸びをするなど、寝る前の習慣があることで寝つきもよくなります。

    画像: 夜のルーティン

    呼吸

    腹式呼吸で副交換神経を優位にし、心も体もリラックス

    緊張したり、ストレスを感じたりするときは、体がこわばり、息も浅くなってしまいます。

    交感神経がフル回転するような、仕事に集中しているときやスマートフォンを夢中で操作しているときも、同様です。

    医学的にも腹式呼吸には、精神的安定をもたらす効果が認められているうえ、場所や時間を選ばずすぐにできる方法です。

    「緊張している」「心がザワザワする」と感じたら、まずは気持ちを落ち着けるための腹式呼吸を繰り返して、心と体をゆっくりとリラックスさせましょう。

    具体的な呼吸法

     おへそから指3本分下にある丹田を抑える。丹田に意識を集中し、ゆっくりと心の中で3つ数えながら、おなかをふくらませるようにして鼻から息を吸い込む。

    画像1: 具体的な呼吸法

     おなかを凹ませるようにして、ゆっくりと口から息を吐ききる。少し前屈みになって、お腹と背中をくっつけるようなイメージで。吸って吐くを何度か繰り返す。

    画像2: 具体的な呼吸法

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    <監修/福永伴子 取材・文/工藤千秋 イラスト/カトウミナエ>

    福永伴子(ふくなが・ともこ) 
    医学博士。順天堂大学医学部卒業後、複数の病院での勤務を経て、2011年、心療内科・精神科「ともクリニック浜松町」を開業。著書に『わたしのココロにしてあげたいこと。』(朝日新聞出版)などがある。

    ※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです



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