（『天然生活2021年11月号掲載）
朝と夜のルーティン
規則正しい生活リズムと切り替えスイッチで心を整える
ストレスに強い心をつくるには、 メリハリのある生活リズムがとても重要です。
とくに、朝と夜に「自分流の習慣」をもつようにすると、日々のペースを守ることができ、落ち込んだときも気持ちを切り替えやすくなります。
朝のルーティン
朝は太陽の光を浴びて、決まった時間に目を覚ます。
一日中家にいる日でも、着替えやメイクをして、脳をリラックスモードから活動モードに変化させます。
夜のルーティン
夜は、寝る1時間前に入浴をすませて、 間接照明でリラックス。
軽く伸びをするなど、寝る前の習慣があることで寝つきもよくなります。
呼吸
腹式呼吸で副交換神経を優位にし、心も体もリラックス
緊張したり、ストレスを感じたりするときは、体がこわばり、息も浅くなってしまいます。
交感神経がフル回転するような、仕事に集中しているときやスマートフォンを夢中で操作しているときも、同様です。
医学的にも腹式呼吸には、精神的安定をもたらす効果が認められているうえ、場所や時間を選ばずすぐにできる方法です。
「緊張している」「心がザワザワする」と感じたら、まずは気持ちを落ち着けるための腹式呼吸を繰り返して、心と体をゆっくりとリラックスさせましょう。
具体的な呼吸法
１ おへそから指3本分下にある丹田を抑える。丹田に意識を集中し、ゆっくりと心の中で3つ数えながら、おなかをふくらませるようにして鼻から息を吸い込む。
２ おなかを凹ませるようにして、ゆっくりと口から息を吐ききる。少し前屈みになって、お腹と背中をくっつけるようなイメージで。吸って吐くを何度か繰り返す。
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＜監修／福永伴子 取材・文／工藤千秋 イラスト／カトウミナエ＞
福永伴子（ふくなが・ともこ）
医学博士。順天堂大学医学部卒業後、複数の病院での勤務を経て、2011年、心療内科・精神科「ともクリニック浜松町」を開業。著書に『わたしのココロにしてあげたいこと。』（朝日新聞出版）などがある。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
