1日10.5mgを目標に！ 鉄分の補給は食べ物から
まずは食材の鉄分を意識しよう
不足する鉄分は食べ物からとり入れましょう。大人の女性が1日に必要な鉄分量は10.5mg。鉄分の多い食材を意識してとるようにすれば、目標に近づけます。特に鉄分の消失が大きい生理前・生理中は、レバーなど鉄分をしっかりとれる食材を。体が軽くなります。
たんぱく質、野菜をしっかりとる
肉や魚、大豆製品など、たんぱく質食材には鉄分も多く含まれているので、欠かさず食卓に！ 鉄分やビタミンCの多い野菜も組み合わせて、バランスよく食べるのがポイント。
時間がないときでも「鉄ラクごはん」
時間がないとき、パパッとつくりたいときは、おにぎりやパスター皿でもOK。身近な鉄食材をプラスするだけで、ラクに鉄分をとれるごはんに。少しずつでも鉄をとり入れることが大事です。食べる量が減ると鉄分も減ってしまいます。簡単でいいので、できるだけ1日3食とりましょう。
「ししとう入りレバにら炒め」のつくり方
鉄量：10.7mg（1人分）
豚のレバーは鉄分の王様！ 「にら」でさらに鉄分をプラスできます。ししとうが入ってビタミンチャージも！
鉄分豊富なレバーを使った料理なら、一皿で1日分の鉄分をクリアできます。生理前や生理中、激しい運動のあとなど、とくに鉄分補給が必要なときにおすすめ。
材料（2人分）
| ● 豚レバー薄切り | 150g |
| ● にら | 1束（100g） |
| ● 玉ねぎ | 1/2個（100g） |
| ● ししとうがらし | 6本 |
| ● 赤とうがらし（種を除く） | 1本 |
| ● A | |
| ・酒 | 大さじ1/2 |
| ・しょうゆ | 大さじ1/2 |
| ・塩 | ひとつまみ |
| ・にんにくのすりおろし | 1/3かけ分 |
| ● かたくり粉 | 適量 |
| ● サラダ油 | 大さじ1 |
| ● B | |
| ・オイスターソース | 大さじ1 |
| ・しょうゆ | 小さじ1 |
| ・酒 | 小さじ1 |
つくり方
１ レバーは氷水に5分ほどつけ、キッチンペーパーで水けをふき、Aをからめて5分ほどおく。にらは5cm長さ、玉ねぎは横に1cm厚さに切る。ししとうは包丁の刃先で切り込みを1本入れる。Bは混ぜ合わせる。
２ レバーにかたくり粉をしっかりとまぶす。
３ フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、レバーを並べ入れて2分ほど焼き、上下を返して1分ほど焼く。
４ ３のフライパンにサラダ油大さじ1/2を足し、玉ねぎ、ししとう、赤とうがらしを加えて2分ほど炒める。全体がしんなりしたら、にらを加えてさっと炒め、Bを加えて手早く炒め合わせる。
memo
レバーのくさみとりは氷水につけるだけでOK。気になるくさみは、たっぷりの氷水に5分ほどつければOK。水けをしっかりふきとって調理を。
このレシピの「鉄食材」
※鉄量は食材100g当たりの量（「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より）
【レバー】
鉄量：豚／13.0mg
ビタミンA、ビタミンB₁₂、葉酸も豊富。過剰摂取を防ぐため週一度がおすすめ。レバーに含まれている「ヘム鉄」は、体への吸収率が食材の鉄量の10～30％。
本記事は『体と心が軽くなる 鉄分ラクラクごはん』（主婦の友社）からの抜粋です
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「鉄ラクごはん」で手軽に美味しく体・心・美をサポート
年齢を重ねるごとに、疲れやすい、頭痛、冷え性、不眠、メンタル不安定、肌荒れなど、体・心・美容面での不調は増えてきます。原因のひとつが、慢性的な「鉄不足」。鉄は体内で重要な役割を担っていて、不足するとさまざまな影響が出てしまいます。日本人女性の7割が「かくれ貧血」というほど鉄分不足は身近な問題ですが、気づかないまま長年過ごしている人も。この本では、日々の食生活で補給しづらい「鉄」が効率よくとれるレシピを数多く紹介。いつもの食材でつくれるふだんづかいの料理を得意とする市瀬悦子さんのレシピで、毎日の鉄分補給をおいしくラクラク！
〈料理／市瀬悦子 撮影／澤木央子 スタイリング／佐々木カナコ 監修／姫野友美（栄養監修）〉
市瀬悦子（いちせ・えつこ）
料理家、フードコーディネーター。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで幅広く活動中。身近な素材にちょっとした工夫を加えたレシピは、料理初心者からベテランまで幅広い層に人気。『あるものだけで作れる平日ごはん』『ほぼ10分べんとう266』（ともに主婦の友社）ほか著書多数。
