これがあればOK！ タンパク質食材＆副菜の「つくりおき」
栄養補給ばっちり、タンパク質食材の「つくりおき」
「ごはんがなければ買えばいいじゃない」なんてことも昼ごはんや晩ごはんではかんたんですが、朝ごはんはそれすら難しいほど慌ただしいことも多く、買ったとしても冒頭でお話しした通り、カフェのサンドイッチやコンビニのおにぎりではタンパク質量も十分に摂れません。
そこで、まずつくるようになったのは、やはりタンパク質食材。手早く、効率よく、そして美味しくタンパク質を摂れるように。いくつかのものを用意しています。
＜タンパク質のつくりおき＞
●卵
ゆで卵、温泉卵
●鶏肉
サラダチキン、鶏そぼろ
●魚
焼き鮭ほぐし、鮭の焼きびたし
そのままおかずになるものというよりは、おかずのパーツ的なものが多いかもしれません。すぐに食べられる味つきのおかずも魅力的ですが、その日の気分で味や方向性を選べてアレンジできる半調理品のほうが好みです。
あると役立つ、副菜の「つくりおき」
それに加えて、野菜がさっと食べられるもの、彩りがよく朝の食卓が楽しくなるもの、海藻やきのこ類を補うことができるものをつくるようにしています。
そのうちのいくつかをご紹介します。
＜副菜のつくりおき＞
キャベツとわかめのレンチンごま和え
細切りにしたキャベツと乾燥わかめ（そのままでOK）を合わせ、麺つゆをかけて電子レンジでしんなりするまで加熱。最後に白ごまを混ぜます。
ブロッコリーときのこのコチュジャン和え
ブロッコリーを小さく分けてフライパンで焼き（下ゆでしてもOK）、きのこを加えてごま油で炒め合わせます。コチュジャン、しょうゆ、みりん少々、白すりごまで味をととのえます。
切り昆布の五目煮
きのこ、さつま揚げ、にんじん、ねぎ（緑の部分）などを炒め合わせ、切り昆布を加えてから、だし、醤油、みりん、ほんの少しの酢を加えて5分ほど煮ます。いまの季節は生の切り昆布がおいしいのでぜひ！
こうしたつくりおきがひとつでもあると、朝ごはんがより楽しく豊かになります。
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「時短料理をサステナブルな知恵に」をモットーに、ゆとりを生みだすための時短の知恵を書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』シリーズ（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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