加熱むらなくやわらか！
レンジチャーシュウのつくり方
冷蔵庫から出した豚肉をすぐに電子レンジの弱加熱（または解凍モード）にかけます。
室温に戻す手間や、加熱むらもなく、肉がやわらかく仕上がることを発見！
チャーハン、めん、サラダにチャーシュウを足すと、たんぱく質が充実します。
1人分（1/4量）
・エネルギー 175kcal
・塩分 0.9g
・たんぱく質 11.8g
・食物繊維 0.0g
材料（4人分）
| ● 豚肩ロース肉（2～3cm厚さ） | 300g |
| A | |
| ・3倍濃縮めんつゆ | 大さじ3 |
| ・酒 | 大さじ2～3 |
| ・酢 | 大さじ1/2 |
| B | |
| ・しょうが（薄切り） | 1かけ分 |
| ・長ねぎの青い部分 | 1本分 |
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＊チャーシュウ用の肉の場合は縦半分に切ってからつくる。
＊つくりたてを食べる場合は酒を大さじ2にする。翌日までつけておく場合は酒大さじ3を使う。
つくり方
１ 豚肉はフォークで均等に刺して耐熱ボウルに入れる。
２ １にAの調味料を加え、Bをのせて、ふんわりとラップをかける。200Wの電子レンジ（または解凍モード）で2分加熱する。
３ ラップをはずし、肉の上下を返して、しょうがと長ねぎものせ、再びラップをかけ、600Wで5分加熱する。上下を返して同様にし、さらに4分ほど加熱し火が通ったら、落としラップをする。粗熱が取れたら手早く冷まし、密閉容器に入れて保存する。
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バットに広げるなどして、手早く冷ましてから密閉容器に入れることがポイント。
＊保存期間：冷蔵で4〜5日／冷凍で1カ月（冷凍する場合は、汁ごと加熱用ポリ袋に入れ、厚手の保存袋に入れる）
〈撮影／木村拓（東京料理写真） スタイリング／綾部恵美子 栄養計算／女子栄養大学栄養クリニック〉
※本記事は『栄養士が食べている 作りおき献立』（文化出版局）からの抜粋です。
◆2つ、3つ組み合わせるだけで“食事バランスが整う”つくりおき◆
健康を保つために、一日3回の食事に有効だったのが「つくりおき」と話す今泉久美さん。
タンパク質の食材をまんべんなくとることを意識しながら、2～3品のつくりおきを組み合わせて、おいしく楽しく健康を保っています。
そんな今泉さんが食べている、早く楽につくれておいしいつくりおきのレシピを紹介。
献立の組み立て方や、プラスするだけで献立が整うお助け食材など、いくつになっても元気に過ごすための食事のヒントが満載です。
【目次】
● 1章 筋肉を保ち、疲れない体をつくる
● 2章 骨を育て、貧血を防ぐ
● 3章 アンチエイジングと腸活に効く
● Column
・「刺身」の活用術
・「炊き込みご飯」のすすめ
・魚介の水煮缶をストック！
・骨を育てる副菜の「作りおき」
・貧血を防ぐ副菜の「作りおき」
・減塩サラダを など
今泉久美（いまいずみ・くみ）
山梨県生まれ。料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしく簡単に作れて栄養バランスのいいレシピに定評がある。書籍、雑誌、新聞、テレビなど幅広い場で活躍。著書に『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく！』『鉄分とれれば元気できれいに！』『いくつになっても「骨」は育つ！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（すべて文化出版局）など、多数ある。
http://imaizumi-kumi.net
インスタグラム@kumi_imaizumi0115
