ピーマンの形を生かして
丸ごとピーマンの肉詰め煮のつくり方
ロールキャベツをつくるより簡単！
ピーマンをケースにして肉だねを詰め、めんつゆで煮るだけの手軽さです。
分量が多いようなら半量でおつくりください。
1人分（1/4量）
エネルギー 212kcal
塩分 1.8g
たんぱく質 14.2g
食物繊維 3.2g
材料（4人分・12個分）
| ● 鶏ひき肉 | 300g |
| A | |
| ・塩 | 小さじ1/3強 |
| ・こしょう | 少々 |
| ・粒マスタード | 小さじ2 |
| ・玉ねぎのみじん切り | 100g |
| ・パン粉 | 大さじ2 |
| ・卵 | 小1個 |
| ・牛乳 | 大さじ1～2 |
| ● ピーマン | 12個（へたつき1個30～35g） |
| ● にんじん（3～5mm幅の輪切り） | 小1本（100g） |
| B | |
| ・3倍濃縮めんつゆ、酒 | 各大さじ2 |
つくり方
１ ピーマンはへたの周囲に切れ目を入れ、へたと種を除く（実が裂けたり、種やわたが残ってもいい）。
２ ボウルにひき肉、Aを入れてよく練り混ぜ、かたければ牛乳を足して、ぽとりと落ちるようなやわらかめのたねをつくる。
３ １にスプーンで２をしっかり口まで入れる（絞り袋を使っても）。
４ 口径21cmの鍋に３をへたのほうを上に並べ、すき間ににんじんを入れる。熱湯2カップとBを加えて煮立て、ふたをして弱火で12分ほど煮る。汁に浸っていない部分は上下を返し、さらにピーマンがしんなりするまで3～6分煮る。ピーマンの肉詰めと汁を分けて手早く冷ます。すべて密閉容器に入れて保存する。
memo
鍋ごと冷やしたり、バットに広げたりして、手早く冷ましてから密閉容器に入れることがポイント。
1食分三つが目安。もちろん一つずつ食べても
＊保存期間：冷蔵で4〜5日
▼今泉久美さんのつくりおきレシピはこちら
〈撮影／木村拓（東京料理写真） スタイリング／綾部恵美子 栄養計算／女子栄養大学栄養クリニック〉
※本記事は『栄養士が食べている 作りおき献立』（文化出版局）からの抜粋です。
◆2つ、3つ組み合わせるだけで“食事バランスが整う”つくりおき◆
健康を保つために、一日3回の食事に有効だったのが「つくりおき」と話す今泉久美さん。
タンパク質の食材をまんべんなくとることを意識しながら、2～3品のつくりおきを組み合わせて、おいしく楽しく健康を保っています。
そんな今泉さんが食べている、早く楽につくれておいしいつくりおきのレシピを紹介。
献立の組み立て方や、プラスするだけで献立が整うお助け食材など、いくつになっても元気に過ごすための食事のヒントが満載です。
【目次】
● 1章 筋肉を保ち、疲れない体をつくる
● 2章 骨を育て、貧血を防ぐ
● 3章 アンチエイジングと腸活に効く
● Column
・「刺身」の活用術
・「炊き込みご飯」のすすめ
・魚介の水煮缶をストック！
・骨を育てる副菜の「作りおき」
・貧血を防ぐ副菜の「作りおき」
・減塩サラダを など
今泉久美（いまいずみ・くみ）
山梨県生まれ。料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしく簡単に作れて栄養バランスのいいレシピに定評がある。書籍、雑誌、新聞、テレビなど幅広い場で活躍。著書に『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく！』『鉄分とれれば元気できれいに！』『いくつになっても「骨」は育つ！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（すべて文化出版局）など、多数ある。
http://imaizumi-kumi.net
インスタグラム@kumi_imaizumi0115
