フライパン調理でラクラク！
お手軽ローストビーフのつくり方
赤身のステーキ肉1枚で手軽につくれるローストビーフ。
貧血にはビタミンCたっぷりのブロッコリー、赤パプリカなどを一緒にとると鉄の吸収にも効果的。
1人分（1/3量）
エネルギー 144kcal
塩分 1.1g
たんぱく質 11.8g
食物繊維 0.1g
材料（3人分）
| ● 牛赤身肉（ステーキ用） | 1枚（200g） |
| A | |
| ・塩 | 小さじ1/4 |
| ・粗びき黒こしょう | 少々 |
| ● にんにく（薄切り） | 1かけ分 |
| ● オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| B | |
| ・黒酢、酒 | 各大さじ1 |
| ・しょうゆ | 小さじ2 |
| ・ゆずこしょう | 少々 |
つくり方
１ フライパンに油、にんにくを入れて火にかけ、カリッとするまで焼いて取り出す。
２ 肉にAをふって１のフライパンに入れ、中火強でふたをして2分ほど焼く。上下を返してふたをし、同様に焼いて取り出し、アルミホイルに包んで3分おく。
memo
＊長く保存したいときや、肉が厚いときは加熱時間を足す。
３ 耐熱カップにBを入れ、電子レンジに40秒ほどかける。
４ 耐熱性の保存袋に２の肉、３の調味液、１のにんにくを入れて冷まし、空気を抜いて閉じ、密閉容器に入れて保存する。
牛肉をそぎ切りにして、ゆでたかぶとにんじん、クレソンを添え、にんにくと調味液をかける
＊保存期間：冷蔵で3〜4日
▼今泉久美さんのつくりおきレシピはこちら
〈撮影／木村拓（東京料理写真） スタイリング／綾部恵美子 栄養計算／女子栄養大学栄養クリニック〉
※本記事は『栄養士が食べている 作りおき献立』（文化出版局）からの抜粋です。
◆2つ、3つ組み合わせるだけで“食事バランスが整う”つくりおき◆
健康を保つために、一日3回の食事に有効だったのが「つくりおき」と話す今泉久美さん。
タンパク質の食材をまんべんなくとることを意識しながら、2～3品のつくりおきを組み合わせて、おいしく楽しく健康を保っています。
そんな今泉さんが食べている、早く楽につくれておいしいつくりおきのレシピを紹介。
献立の組み立て方や、プラスするだけで献立が整うお助け食材など、いくつになっても元気に過ごすための食事のヒントが満載です。
【目次】
● 1章 筋肉を保ち、疲れない体をつくる
● 2章 骨を育て、貧血を防ぐ
● 3章 アンチエイジングと腸活に効く
● Column
・「刺身」の活用術
・「炊き込みご飯」のすすめ
・魚介の水煮缶をストック！
・骨を育てる副菜の「作りおき」
・貧血を防ぐ副菜の「作りおき」
・減塩サラダを など
今泉久美（いまいずみ・くみ）
山梨県生まれ。料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしく簡単に作れて栄養バランスのいいレシピに定評がある。書籍、雑誌、新聞、テレビなど幅広い場で活躍。著書に『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく！』『鉄分とれれば元気できれいに！』『いくつになっても「骨」は育つ！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（すべて文化出版局）など、多数ある。
http://imaizumi-kumi.net
インスタグラム@kumi_imaizumi0115
