食物繊維たっぷり
オクラときゅうりの刻み昆布漬けのつくり方
納豆とあえたり、ご飯にのせて召し上がれ。
1人分（1/6量）
エネルギー 14kcal
塩分 0.6g
たんぱく質 0.6g
食物繊維 1.1g
材料（6人分）
| ● オクラ | 8本（80g） |
| ● きゅうり | 1本（100g） |
| ● 刻み昆布 | 大さじ2（約4g） |
| A | |
| ・しょうゆ | 大さじ1と1/3 |
| ・酢、みりん、酒 | 各大さじ1/2 |
つくり方
１ オクラは塩をまぶしてこすり、へたを取って3mm幅の小口切りにする。きゅうりは四つ割りにして、8mm幅に切る。刻み昆布はさっと洗って水気を拭き、はさみでざく切りにする。
２ 耐熱ボウルにAを入れ、ラップなしで電子レンジで40～50秒加熱し、沸騰させる。熱いうちに１の昆布、野菜を順に加えて混ぜる。冷めたら密閉容器に入れ、落としラップをして保存する。
＊保存期間：冷蔵で4～5日
▼今泉久美さんのつくりおきレシピはこちら
〈撮影／木村拓（東京料理写真） スタイリング／綾部恵美子 栄養計算／女子栄養大学栄養クリニック〉
※本記事は『栄養士が食べている 作りおき献立』（文化出版局）からの抜粋です。
◆2つ、3つ組み合わせるだけで“食事バランスが整う”つくりおき◆
健康を保つために、一日3回の食事に有効だったのが「つくりおき」と話す今泉久美さん。
タンパク質の食材をまんべんなくとることを意識しながら、2～3品のつくりおきを組み合わせて、おいしく楽しく健康を保っています。
そんな今泉さんが食べている、早く楽につくれておいしいつくりおきのレシピを紹介。
献立の組み立て方や、プラスするだけで献立が整うお助け食材など、いくつになっても元気に過ごすための食事のヒントが満載です。
【目次】
● 1章 筋肉を保ち、疲れない体をつくる
● 2章 骨を育て、貧血を防ぐ
● 3章 アンチエイジングと腸活に効く
● Column
・「刺身」の活用術
・「炊き込みご飯」のすすめ
・魚介の水煮缶をストック！
・骨を育てる副菜の「作りおき」
・貧血を防ぐ副菜の「作りおき」
・減塩サラダを など
今泉久美（いまいずみ・くみ）
山梨県生まれ。料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしく簡単に作れて栄養バランスのいいレシピに定評がある。書籍、雑誌、新聞、テレビなど幅広い場で活躍。著書に『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく！』『鉄分とれれば元気できれいに！』『いくつになっても「骨」は育つ！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（すべて文化出版局）など、多数ある。
http://imaizumi-kumi.net
インスタグラム@kumi_imaizumi0115
